Спортзал на піску

Опинившись на морському березі, чи не байдикував, а запасайтеся сонячної

Відео: push ups on the sands in Cuba віджимання на піску біля моря

енергією, активно рухайтеся і вправляйте тіло невтомно, радить спортивний лікар, фахівець з лікувальної фізкультури зі столичного оздоровчого центру Спорт хаус Олександр Маміконовіч Качар.

Ходьба по піску, гальці - відмінний засіб для зміцнення м`язів і зв`язок стопи і гомілки. Навчіться легко, без зусиль долати сипучу поверхню, тоді і на міському асфальті хода буде легкою і впевненою. Адже проблеми з ходьбою - сигнал про починаються збої в організмі.

Щоб стимулювати роботу внутрішніх органів, ходити треба грамотно: ступні строго паралельно один одному і перекатом з п`яти на носок, точніше на великий палець.

Крокувати треба легко, не навалюйтеся всією вагою на п`яту. Для цього підберіть м`язи спини і сідниць, живіт втягніть, плечі розправте і кроком руш уздовж берега. Намагайтеся впорядкувати дихання: на видих затраченого часу вдвічі більше, ніж на вдих. Так збагачення крові киснем відбувається інтенсивніше.

Час інтенсивної ходьби відніме у вас 365 калорій, після сніданку така прогулянка необхідна навіть худишкам для кращого травлення. Під час ходьби допомагайте собі руками - з силою розмахуйте ними по колу, вперед-назад, поперемінно правою-лівою знову-таки для тренування м`язів і зв`язок верхнього плечового пояса. Це проста і ефективна профілактика остеохондрозу грудного і шийного відділів хребта. До речі, і загар ляже рівніше.

Відео: Малювання піском фітнес-клуб "весна"

Втомитеся, сядьте на пісок, але ногам знову можна дати навантаження, вже легше: катайте пляшку з-під боржомі, стискати і розтискати пальці, обертайте стопами - так непомітно охолонете після тренувальної ходьби. І лише тепер можна вирушати купатися, а заодно боротися з плоскостопістю і сколіозом: якщо щодня робити стилем брас не менш двох-трьох запливів, взимку ці проблеми стануть вас турбувати набагато менше.

Поплававши, хочеться розтягнутися на піску, але краще знову зайнятися тілом, верхнє, його шліфуванням від маківки до п`ят. Робити пляжну партерну гімнастику можна непомітно для оточуючих і вельми інтенсивно, для цього запам`ятайте кілька вправ.

Лежачи на спині трохи підніміть ноги і голову - на 3 - 4 см над землею. Руки витягнуті уздовж тіла, що не спирайтеся долонями, хіба що злегка. М`язи тіла напружте щосили, вважайте до 40 - 50 (стільки вистачить на перший час) і тільки потім розслабляйтеся.

Те ж вправу повторіть лежачи на животі: руки витягнуті вгору, підборіддя вперед. Вищий пілотаж - з`єднайте руки на потилиці в замок, так м`язи спини і сідниць працюють найбільш інтенсивно. Для постави вправи краще не придумаєш. Поступово збільшуйте час тренувань від однієї-двох до декількох хвилин без перерви, і напевно до кінця відпустки ваші прес і спина стануть міцнішими, а фігура - стрункішою. Дуже корисні вправи на розтяжку - недарма вони обов`язково входять в комплекс вправ всіх зірок. Сядьте по-турецьки, з`єднавши ступні. До речі, у балетних прим ця поза називається жаба і служить для розтягування внутрішньої сторони стегна. Дочекайтеся, щоб зв`язки занили від болю і лише потім розслабтеся.

Сидячи на піску, розведіть ноги в сторони, циркулем, і зігніть всім тілом до правого носка - знову до появи болю на внутрішній стороні стегна. Потрапити ще чуть-чуть і схиляйтеся до лівого носка. Варіант: чи не з`єднуючи ніг, зігніть корпусом до землі. Залишайтеся в такому положенні до тих пір, поки зв`язки не запросять пощади.

У число пляжних розваг відмінно вписується підводна гімнастика, точніше аквааеробіка. Тренування під водою - значна силове навантаження, яка відмінно тонізує м`язи, зміцнює суглоби і зв`язки, даючи помітні результати через короткий час. Щоб їх досягти, зовсім необов`язково вміти плавати - вода може доходити до рівня грудей або плечей.

Відео: тренування м`язів спини + Корекція постави Фітнес будинку

У порівнянні з повітрям опір води сильніше в 12 - 14 разів, і м`язи, звільнившись від сили тяжіння, працюють з максимальним навантаженням, а ви при цьому не відчуваєте втоми. Чому? Та в воді ви втрачаєте до 90 відсотків власної ваги. Спортивні медики давно прийшли до висновку, що підводні тренування спалюють більше жирів, ніж ті ж у спортивному залі.

Вода - відмінний засіб проти целюліту: ви долаєте опір і це стимулює кровообіг і рух лімфи, тонізує шкіру. Вправи під водою знімають напругу, зміцнюють нервову систему, адже аквааеробіка - всього лише гра. Вони нескладні і не вимагають часу: відводите їм спочатку кілька хвилин і лише поступово збільшуйте навантаження і час занять.

Почніть з бігу: увійдіть в воду по груди або шию, щоб мати можливість рухати руками так само, як при бігу на гаревій доріжці. Ноги намагайтеся піднімати вище і ставте щільно, на всю ступню. Біг - це розминка на 15 - 20 хвилин, і потім приступайте до водної гімнастики.

Поставте ноги ширше, поустойчівее і повертайте корпус вправо-вліво. Руки можна залишити на талії, а краще робіть ними махи, напружуючи м`язи від плечей до кисті. Якщо хочете позбутися целюлітних накопичень на плечах, зосередьте зусилля на горизонтальних махах: розведіть витягнуті руки ширше, а потім схрещуйте їх перед собою, на рівні грудей. Цей рух нагадує ножиці для ніг. Втомилися руки - пострибайте в воді, розводячи ноги в сторони якомога ширше. Відмінне силова вправа - імітація лижної ходьби. Розкривши долоні, намагайтеся як би загрібати воду - тим самим ви підсилюєте навантаження для м`язів грудей і плечей.

Аквагімнастики можна займатися вдвох: встаньте, покладіть руки на плечі партнеру по тренуванню і прийміть горизонтальне положення паралельно дну. Ногами робіть ножиці з максимальною амплітудою рухів, намагаючись не втрачати строго горизонтального положення. Ця вправа плавці-професіонали застосовують для зміцнення м`язів спини - а хіба ви потребуєте цього менше?

Якщо на пляжі є басейн, то можливості для занять аквагімнастики тільки розширюються. Використовуйте його для зміцнення м`язів преса: встаньте спиною до бортику басейну, покладіть на нього витягнуті руки, ноги підніміть на рівень талії і робіть перехресні махи-ножиці. Потім підтягніть коліна до грудей, повертайте їх вправо-вліво, випрямляйте і знову згинайте - словом, тут ви самі собі тренер. Однак пам`ятайте: щоб досягти ефекту, заняття повинні бути регулярними, з послідовним збільшенням навантаження, глибоким і рівним диханням. Режим тренувань повинен бути інтенсивним, але не до серцебиття або нудоти. Ні відразу після їжі, ні натщесерце аквааеробікою займатися не варто - це шкідливо і малоефективно. Використовуйте кожен день, починаючи з першого ж відпускного ранку - ваші результати обов`язково здивують товаришів по службі.