Вправи для зміцнення м`язів тіла
Літо в розпалі і нам хочеться багато чого встигнути - і позасмагати, і відпочити, і привести себе в бажану форму. Немає нічого простіше - ми допоможемо вам за кілька тижнів привести своє тіло в порядок і встигнути блиснути своєю стрункою фігурою на багатолюдному пляжі.
Зайнятися влітку своїм тілом можна і без виснажливих дієт. Воно і так надає нам прекрасну можливість всіма доступними способами удосконалити форми. Це і інтенсивне плавання, і велосипедні походи, і пробіжка по парку, та й просто нестерпна спека, коли піт ллє градом, позитивним чином позначаться на вашій фігурі. А якщо ви ще почнете ранок з зарядки, то з часом побачите, як вправи на розтяжку поліпшать вашу поставу, зроблять м`язи більш еластичними, а ходу пружною. Ось якраз останнім (найпростішими фізичними вправами) ми з вами сьогодні і займаємося.
Для початку візьміть собі за правило виконувати вправи щоранку, якщо хочете мати спокусливі форми. І - вперед.
Ранкова зарядка. Почніть зарядку з обертання шиєю по великому колу. Намагайтеся робити це повільно і м`яко, відчуваючи допустиму амплітуду обертання. Потім зробіть кругові рухи руками, звільняючи плечовий пояс. Далі - махи руками вліво-вправо для того, щоб звільнити шийно-грудний відділ. Наступний крок - амплітудні обертання по лінії талії. І далі обертання стегнами - за і проти годинникової стрілки для того, щоб привести в еластичне стан хребет. Це головне.
Відео: Як підтягнути і зміцнити м`язи тіла: комплекс йога вправ для зміцнення всього тіла. Yogalife
Потім розтягніть м`язи ніг, розігрійте зв`язки - це дуже добре допомагає привести себе в тонус. Намагайтеся торкнутися головою колін випрямлених ніг. Вся ранкова зарядка цілком забере у вас близько 5 хвилин, але ефект від неї буде приголомшливий - ви не тільки придбаєте згодом привабливі форми, але і поліпшите свій душевний стан.
Якщо хочете зміцнити м`язи свого тіла, то, крім зарядки, виконуйте ще один комплекс вправ, для якого вам теж не знадобляться ніякі гантелі або тренажери. Саме тіло буде вам прекрасним помічником. Ці вправи для зміцнення м`язів треба виконувати під стіною. Кожен рух досить буде повтороіть 7-9 разів.
Відео: Схуднення і Зміцнення м`язів тіла
Отже, хочете зміцнити м`язи грудей, рук і плечового пояса - будь ласка. Зробіть віджимання під нахилом, і ви відчуєте приємне напругу в м`язах. А хочете підтягти м`язи спини і задньої частини стегна, перебирайте по стіні руками перед собою, опускаючись вниз. Ноги при цьому повинні бути прямими, а спина - рівною. Таким чином ви можете навіть дістати кінчиком носа до своїх колін. А якщо ви з вертикального положення нахиліться під кутом 45 градусів і потім, відштовхнувшись від стіни, повернетеся у вихідне положення ( «покачайтеся» таким чином кілька разів), то прекрасно натренуєте м`язи рук, талії, грудей і стегон.
Тепер поприсідайте. Таким чином одночасно розтягуються передня частина стегна і передня частина гомілки. І, звичайно, при цьому тренуються ноги, на які йде основна опора.
Відео: Планка вправу для зміцнення м`язів преса і всього тіла інструкція
Основним джерелом хвилювань у багатьох жінок є животик. Щоб перетворити його, навпаки, в предмет гордості, доведеться трохи попрацювати. У цьому допоможуть спеціальні вправи для плоского живота, і вже через 4 тижні ви досягнете бажаного.
Отже, ляжте на спину, обхопивши за головою стійкий предмет. Затисніть колінами м`яч або велику важку книгу. Зігніть ноги так, щоб щиколотки були паралельно підлозі. Напружуючи м`язи преса, підтягніть коліна до грудей (бажано робити це без ривка) і, прогинаючись в попереку, відірвіть сідниці на кілька сантиметрів від підлоги. Затримайтеся в такому положенні, вважаючи до трьох, і повільно опустіть таз на підлогу. Виконувати цю вправу бажано 4 рази на тиждень в 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами повинен бути 30 секунд. До речі, тут хотілося б нагадати, що, повертаючись у вихідне положення, намагайтеся не вигинати спину і не опускати ноги - так ви уникнете надмірного навантаження на поперек.
На пляжі (якщо вас не бентежать погляди оточуючих) добре робити вправи на розтягування м`язів грудної клітки. Випрямляючи, як струна, ви разработаете м`язи, які відповідають за пряму поставу. Для цього встаньте, ноги повинні бути на ширині плечей, а коліна - злегка зігнуті. Стуліть руки в замок над головою і потягніться вгору, як тільки можете. Утримуючи цю позу, нахиліться вправо, руки повинні залишатися над головою. Відчуйте, як розтягнулися м`язи лівого боку. Те ж саме повторіть з іншого боку.
Йдучи на пляж, ви напевно захопіть з собою пляшечку (а краще дві - в кожну руку по пляшці) мінеральної води? Прекрасно - вони стануть в нагоді вам для наступних вправ для зміцнення попереку. Якщо ви хочете зміцнити поперек, то встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей і злегка зігніть в колінах. Тепер трохи нахиліться вперед, не розпрямляючи спини, і опустіть руки з пляшками води вниз. Потім випряміть спину, напружуючи поперекові м`язи, при цьому підтягніть руки до рівня стегон. Ця вправа для зміцнення попереку необхідно робити кілька разів.
Якщо мрієте зміцнити спину, то опустіть руки з пляшками вниз (вони повинні бути паралельно землі). При цьому відведіть плечі назад. Потім зігніть руки, щоб лікті були направлені в сторони, а пляшки знаходилися на рівні грудей. Тепер розведіть руки в сторони і підійміть пляшки над головою. Для більшого ефекту виконайте те ж саме ще раз. Такі легкі силові вправи будуть дуже ефективні для підтримки форми і гнучкості тіла, а нагорода за витрачені калорії не змусить себе чекати.
Але ось, нарешті, ваше тіло стало гнучким і струнким. Щоб не втратити насилу придбану форму, проробляти вправи для зміцнення м`язів тіла щодня - таким чином ви не тільки різноманітите своє дозвілля, а й надовго підтримайте своє тіло молодиі і пружним.
