Схуднення під хипхоп
Відео: Танці для ШВИДКОГО схуднення
Сьогодні великий вибір відеокасет з різними комплексами фізичних вправ - щоб боротися за красу свого тіла будинку, якщо немає можливості ходити в спортивний зал. Як вибрати касету і правильно під неї тренуватися, розповідає інструктор московського жіночого спортивного клубу Сандрільона Віра Коханович.
Відео: Брати Les Twins Hip Hop Dance Fitness Motivation як схуднути
Для початку потрібно визначити, який вид фізичних навантажень вам необхідний. Худеньким жінкам краще зайнятися силовими вправами - тобто шейпінгом. За рахунок збільшення м`язової маси ваша фігура придбає більш округлі обриси. Підійде шейпінг і тим, хто мріє схуднути, але ніколи не виснажував себе фізичними вправами. За допомогою силових навантажень після схуднення ваше тіло буде не в`ялим, а підтягнутим. Жінкам, у яких є деяка фізична підготовка і бажання скинути зайву вагу, варто віддати перевагу заняттям танцювального характеру - аеробіки. Однак, вибираючи аеробіку або шейпінг, врахуйте, що ці види фітнесу мають абсолютно різну емоційне забарвлення. Шейпінг - монотонні, навіть трохи нудні фізичні вправи. Аеробіка - енергійні, бадьорі танцювальні рухи. Подумайте - що вам більше до душі. Адже від тренувань потрібно отримувати задоволення, інакше ви швидко їх закинути і не досягнете жодних позитивних змін у своїй фігурі. Зазвичай жінки ґрунтовні, повільні, котрі не люблять змішувати роботу і розваги, успішно займаються шейпінгом. Якщо ви рухлива людина і любите танцювати, то аеробіка буде приносити вам відчуття легкості і радості.
КАСЕТИ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ
Тепер, визначившись з видом фізичних навантажень, вирушаємо на пошук відеокасети. Наочні посібники з шейпінгу, аеробіки продаються в багатьох спортивних магазинах, на ринках відеопродукції. Вибираючи касету, ігноруємо ті, на яких вправи демонструють відомі фотомоделі або інші зірки шоу-бізнесу. На таких касетах ви зможете помилуватися стрункими фігурами знаменитостей, але навряд чи побачите по-справжньому грамотно складену спортивну програму. Відмітаємо відеопродукцію, призначену для професійних спортсменів. Зупиняємо свою увагу на касетах, на обкладинках яких написано: спортивна програма для початківців, для тих, хто має деякий досвід занять або щось в цьому роді. Орієнтуючись на рівень своєї фізичної підготовки, відбираємо наочний посібник. Якщо ви налаштовані працювати над своїм тілом довго і всерйоз, краще відразу придбати збірник, що складається з 2-3 касет, на кожній з яких різні за ступенем складності спортивні програми. На деяких касетах з шейпінгу заняття ведуть одночасно два або три інструктора. Всі вони роблять приблизно одні й ті ж вправи. Але перший інструктор виконує найлегший варіант, другий - складніше, а третій - робить найважчі руху. Недолік складених таким чином програм полягає в тому, що мелькання на екрані то одного інструктора, то іншого трохи відволікає. Але зате можна легко варіювати фізичні навантаження, змінюючи ступінь складності вправ. Походження наочного спорт-посібника - вітчизняне або закордонне - критерієм вибору з недавніх пір не є. Останнім часом з`явилося дуже багато сумлінно складених вітчизняних програм.
До ТРЕНУВАННІ ГОТОВА!
Який час краще відвести для спортивних занять? Сови - ті, хто пробудження на світанку вважають витонченої тортурами, а вечорами відчувають пік працездатності, - зазвичай легше переносять фізичні навантаження під кінець дня. Але не варто починати заняття пізніше ніж за 3 години до сну - інакше довго не зможете заснути. Якщо ви встаєте спозаранок і в ранкові години відчуваєте прилив життєвих сил - тобто є жайворонком - починайте працювати над своїм тілом через 1-2 години після пробудження. Організм і тих і інших пташок непогано налаштований на спортивну тренування і в середині дня. У який би час доби ви не займалися, робіть це через 1,5-2 години після прийому їжі, не раніше. Звичайно, знайти годинку для тренування вдома легше, ніж викроїти час на поїздку до спортивного клубу. А от створити в квартирі такі ж хороші умови для занять, як у спортзалі, - справа не проста, особливо, якщо ваше житло просторим не назвеш. Для виконання вправ відведіть вільний від меблів ділянку підлоги площею мінімум 1,5м х 1,5м. З цього місця екран телевізора повинен бути добре видно. Ставши в центр вашої домашньої спортивного майданчика, витягніть руки вперед, в сторони - ні за що не зачепили? Добре. Тепер переконайтеся в тому, що, виконуючи вправи лежачи або сидячи на підлозі, ви не завдасте шкоди своєму здоров`ю або речей домашнього вжитку. Махи ногами теж повинні бути безпечними. Готуючись до тренування, подбайте про те, щоб в найближчі 60 хвилин вас ніщо не відволікало від вправ. Вимкніть телефон. Домочадців попередьте, щоб протягом години не турбували вас проханнями почитати книжку, погладити сорочку і іншою нісенітницею. Найкраще, звичайно, фізкультури, коли вдома нікого немає. Адже перериватися під час занять не можна - потім важко буде набрати колишній темп. Крім того, розпалена, при різкій і тривалої зупинки ви можете застудитися. Майже на всіх відеокасетах інструктор приблизно в середині заняття пропонує зупинитися і порахувати пульс. При цьому на екрані з`являється циферблат секундоміра. Якщо на вашій касеті пульс не вимірюють - зробіть це самостійно, тільки не забудьте перед тренуванням приготувати секундомір або годинник, на яких є секундна стрілка. Ваш пульс за хвилину не повинен перевищувати цифру, обчислену за формулою: 220 мінус вік. Якщо число серцевих скорочень зашкалює, негайно припиняйте тренування.
ПЕРШІ ЗАНЯТТЯ
Перші кілька занять дадуться нелегко. Але як би не було важко, намагайтеся виконувати весь годинний комплекс вправ, представлений на касеті. Адже ні розминку, ні основну частину, ні затримку - а саме з цих трьох фаз складається будь-яка спортивна програма - з заняття виключати не можна. Розминка готує тіло до тренування, без більш сильного навантаження в основній частині помітних поліпшень фігури чекати не варто. Затримка забезпечує необхідний для нормальної діяльності серцево-судинної системи плавний перехід від великих фізичних навантажень до звичайних, щоденних. Але і перенапружуватися, особливо на початку свого спортивного шляху, теж не варто - м`язи будуть сильно боліти, і будь-яке бажання займатися далі може пропасти. Тому якщо якась вправа дуже вже важко вам дається, Ви можете це зробити кілька разів і відпочиньте трохи, а потім - знову в бій. Врахуйте: якщо на перших заняттях з шейпінгу деякі вправи ви робите без особливої напруги - значить, ви виконуєте їх неправильно, і толку від них не буде. Адже кожен рух в шейпінгу передбачає більш сильну, ніж у повсякденному житті, навантаження на певну групу м`язів. Тому непідготовленому в спортивному плані людині на перших порах легко бути не може. Уважно придивіться до інструктора, намагайтеся в точності повторювати його пози, руху. На багатьох відеокасетах з шейпінгу докладно пояснюється, на які м`язи йде навантаження під час кожної вправи. Чи не пропускайте цю інформацію повз вуха - вона допомагає зрозуміти, як правильніше виконувати вправу. Повторити за інструктором руху на заняттях аеробікою складніше, ніж на тренуваннях з шейпінгу. Спробуйте перед початком першого заняття переглянути касету, намагаючись зрозуміти кожен рух і повторити його в повільному темпі. Відмотуємо плівку назад і переглядайте незрозумілі моменти повторно.
ЗБІЛЬШУЄМО НАВАНТАЖЕННЯ
Нашому тілу властиво звикати до регулярних, розумним фізичних навантажень. Тому ті вправи, від яких спочатку ви жахливо втомлювалися, поступово будуть даватися все легше і легше. А чим простіше виконувати будь-який рух, тим менше від нього пуття. Тому, щоб підтримувати хорошу фізичну форму, необхідно поступово збільшувати навантаження. На перших порах цілком достатньо двох занять на тиждень. Якщо на вашій відеокасеті заняття ведуть кілька інструкторів, почніть з найпростіших варіантів вправ. Коли ви зможете виконувати цей комплекс, не зупиняючись для відпочинку і не докладаючи особливих зусиль, переходите до наступних за рівнем складності вправ. А відчувши, що вам легше легкого працювати разом з інструктором, що демонструє на касеті вищий пілотаж, - збільште кількість тренувань до 3 на тиждень. Але настане момент, коли і до цього навантаження ваші м`язи пристосуються. Можна перейти на чотириразові заняття. А краще - почніть комбінувати силові навантаження і танцювальні. Якщо ви займалися аеробікою, придбайте касету з шейпінгу. Два силових заняття і одне танцювальне - спортивний розклад на тиждень для тих, хто придбав гарну фізичну форму. Далі збільшувати навантаження при заняттях шейпінгом можна, виконуючи вправи з гантелями в руках. Вага цих спортивних снарядів повинен бути 1,5-2 кг. На тренуваннях з аеробіки гантелі не потрібні - занадто сильною буде навантаження на серце. Корисніше збільшувати темп танцювальних рухів. Коли і цей етап пройдено, переходите до касеті з більш складним комплексом вправ.
АЕРОБІКА на лавці
Класичні шейпінг і аеробіка сьогодні обзавелися безліччю модних напрямів. Освоївши класику, для різноманітності варто кинути сили на підкорення будь-якого з нових напрямків фітнесу. Вибирайте! Сьогодні надпопулярними степ-аеробіка. Степ - це низенька, широка і дуже стійка лавочка. Найкращі лавочки - довжиною близько метра і виготовлені фірмою Reebok. Всі танцювальні рухи в цьому виді аеробіки побудовані на основі кроків: вгору - на степ, вниз - на підлогу. За рахунок цього м`язи ніг отримують істотне навантаження - поліпшується форма стегон, литок. Ви думаєте, що степ-аеробіка - це нудно? Ви здивуєтеся різноманітності найцікавіших танцювальних композицій, купивши відеокасету з такою тренуванням. Слайд-аеробіка - це ковзання з боку в бік по спеціальній доріжці. Краще купувати слайд з рамками-обмежувачами, за допомогою яких можна регулювати довжину доріжки: чим довше слайд, тим більше навантаження. Головне в слайді - навчитися правильно ковзати. На касетах по слайд-аеробіки це докладно пояснюється, а ще пропонується безліч цікавих рухів з коментарями та інструкціями до них. Є відеокасети з аеробікою, насиченою стильними танцювальними рухами - латино, хіп-хоп, сіті-джем, афро-негритянський джаз. Популярна різновид шейпінгу - каланетик - для тих, кому до душі плавні, повільні рухи, спрямовані на розтяжку і тренування м`язів.
