Бігом за фігурою
Розповідає президент Среднезапад-ної американської асоціації лікування захворювань стоп, лікар-хірург Чарльз Еллісон (США).
Доведено, що при систематичних заняттях бігом вага тіла знижується. До того ж організм стає більш стійким до стресів. Біг активізує роботу серця, судин і легенів.
Однак у нього є і свої мінуси. Перш за все, це ударне навантаження на суглоби, яка підходить далеко не всім. Під час бігових тренувань нерідко трапляються розтягнення, розриви зв`язок, забій. Найбільш уразливими при цьому бувають коліна, гомілки і стопи.
Зазвичай подібні проблеми виникають у новачків. А ось бігуни зі стажем частіше змушені припиняти заняття через болі в суглобах і хребті, особливо його поперековому відділі.
Саме тому не рекомендується бігати при плоскостопості і захворюваннях кістково-суглобової з истема. Тренуваннями можна тільки погіршити становище.
Устілки для бігуна
Перше правило безпечного бігу полягає в тому, що займатися потрібно в хорошій спортивній взуття з фіксацією голеностопа. Вона обов`язково повинна бути забезпечена супинирует устілками з пухирчатою гуми і гнучкою підошвою.
Не варто вибирати кросівки з товстої і м`якою підошвою, а також повітряного або гелевою «подушкою». У такому взутті п`ята при бігу буде «провалюватися», що може призвести до перенапруження м`язів гомілки і до травми.
При виборі взуття скористайтеся одним простим тестом. Візьміть черевик двома руками за носок і п`яту і спробуйте скрутити його уздовж поздовжньої осі, як ніби вичавлюєте білизна. Гарна підошва не піддасться боковому скручування в середній частині.
Щоб стопа під час бігу не підверталася, лікар-ортопед може порадити носіння індивідуальних ортопедичних устілок. Спочатку роблять заготовки з термопластического матеріалу. Він стає м`яким після розігріву феном. Лікар фіксує ногу пацієнта на устілці в потрібному положенні і одночасно виробляє певні рухи стопи.
Таким чином моделюється оптимальний малюнок руху стопи під час ходьби і бігу. Завдяки цьому в момент удару стопи про грунт устілка стабілізує гомілковостопний суглоб, запобігаючи розтягнення його зв`язок.
Відео: "Як гартувалася Старь" або Бігом за здоров`ям. Біг. Олександр Бахарєв
Стрибки для розминки
З розминки повинна починатися будь-яке тренування, незалежно від того, де ви збираєтеся бігати - по біговій доріжці або на стадіоні.
Найкраще розігріти м`язи невеликими стрибками. По черзі пострибайте то на правій, то на лівій нозі з незначним просуванням вперед. Після цього підніміться на шкарпетки і опустіться на стопи, кілька хвилин походіть швидким кроком. Це мінімальна розминка перед бігом.
Потім почніть легкий біг. Поступово збільшуйте темп.
Головний принцип оздоровчого бігу - поступове наростання навантажень. Оптимальний режим тренування для початківців - по 15-20 хвилин 3 рази в тиждень.
Почніть з швидкої ходьби протягом декількох тижнів. Дистанцію поступово збільшуйте до 5 км, а час ходьби - до 45 хвилин. Займатися в такому режимі добре 4 рази на тиждень.
До теперішнього бігу можна приступати, тільки переконавшись, що суглоби в порядку. Особливу обережність в цьому плані повинні дотримуватися люди з надмірною вагою. Їм більше підходять не біг, а швидка ходьба.
Після пробіжки можна зупинятися і сідати. Кілька хвилин потрібно походити. Корисно виконати вправи на розслаблення і розтягування. Це можуть бути нахили і повороти корпусу тіла, а також вільні, з широкою амплітудою махи ногами, випади і присідання.
І ще один практичний рада: після закінчення розтяжки не забудьте розтерти гомілковостопний суглоб.
техніка бігу
Правильно вибирайте місце тренування. Уникайте занять на м`яких і важких покриттях, таких як пісок, асфальт або бетон. Менш травматичним вважається біг по нежорсткій рівній поверхні - прогумованої доріжці стадіону, трав е або на спеціальному тренажері. Це виключає небажане навантаження на суглоби ніг.
Досить небезпечний так званий стрибучий біг. При ньому страждають суглоби ніг і хребта, змушені при кожному кроці гасити сильні ударні хвилі. А якщо ви до того ж приземляєтеся на пряму ногу, ці хвилі стають все відчутніше.
Інша помилка в техніці бігу - коли ви натикаєтеся на власну ногу. Це відбувається, коли тулуб сильно нахиляється вперед. Від такого тренування можуть постраждати стопа, гомілковостопний і колінний суглоби.
Відео: Найефективніший біг для схуднення або Мінус 25 кіло за Місяць
фіксуємо зв`язки
Якщо час від часу трапляються легкі травми голеностопа, але при бігу біль не виникає, «слабкий суглоб» рекомендується фіксувати в спеціальному Ортезі. Його необхідно носити під час тренувань. Цей захід допомагає запобігти повторним травми.
Ці обмежувачі гомілковостопного суглоба слід купувати тільки в ортопедичних салонах за порадою лікаря. Підбирати їх потрібно індивідуально. Головна умова - вони повинні забезпечувати середню або сильну ступінь фіксації суглоба.
Еластичними фіксаторами і бинтами користуватися для захисту суглоба годі було. Такими засобами бажаного ступеня фіксації досягти важко. Зазвичай еластичні бандажі застосовують в перші години після травми - для зменшення набряку та підтримки суглоба.
Ходьба на п`ятах
В ідеалі приступати до бігу потрібно після попередньої підготовки. Її варто починати як мінімум за місяць до сезону. За цей час зв`язки, м`язи і суглоби ніг досить зміцніють, і небезпека травми зменшиться.
Підготовка включає в себе спеціальні вправи для м`язів і суглобів ніг. Їх потрібно виконувати щодня. Починають з простих рухів і поступово переходять до більш складним. Виснажливих тренувань необхідно уникати. Інакше це може стати причиною погіршення стану суглобів.
Виконуйте вправи повільно і плавно, без ривків.
1. Сядьте на стілець. Прив`яжіть один кінець гумки до правої стопи в області підйому, інший кінець - до лівої. Поставте п`яти на підлогу, шкарпетки підніміть вгору. Долаючи опір гумки, розсовує стопи в сторони. Зробіть так 10-15 разів.
2. Те ж вихідне положення. Поставте ступні на відстані 20 см один від одного. З`єднайте пальці ніг, залишаючи п`яти нерухомими. Постарайтеся, щоб стопи утворили пряму лінію. Поверніться у вихідне положення. Потім з`єднайте п`яти ніг, залишаючи на місці шкарпетки. Все по 10 разів.
3. Походіть на п`ятах протягом 2-3 хвилин.
4. Лежачи на правому боці, витягайте ліву ногу вперед, тримаючи її у висячому положенні. Сідниці при цьому повинні бути нерухомими. Потім, не опускаючи, відведіть ногу назад. Не змінюючи положення, підійміть ногу вгору якомога вище. Виконайте те ж вправу, лежачи на лівому боці.
5. Сидячи на підлозі, підніміть ноги і тримайте їх у висячому положенні. Зробіть по черзі по 10 обертальних рухів ступнями ніг в одну, потім в іншу сторону.
