Примхливий жир

Досить часто клієнтки фітнес-клубів бажають прибрати жирові відкладення з ліктів, колін, шиї. Як це найефективніше зробити?

Консультує автор методики «Новий підхід в базовій підготовці атлетів», старший тренер московського фітнес-клубу «Wild» Артур Едуардович Джангирян.
 

Жир відкладається в області шиї

Чому так відбувається?
Причина криється в генетиці, а ви лише дали їй поштовх. Швидше за все ви просто мало рухаєтеся.
Що робити? З такою проблемою можна і потрібно боротися. Додайте в свій тренувальний комплекс додаткові вправи на трапецієподібні м`язи. В цілому потрібно приділяти більше уваги комірцевої зоні. Але ні в якому разі не варто забувати і про інші м`язові групи, інакше, вирішивши одну проблему, запустіть іншу.
Також варто звернути увагу на свій раціон. Від нього залежить приблизно 50% успіху. Не дозволяйте шиї сильно повніти. Надалі це може погано позначитися на шкірі цієї області. Через різке схуднення вона може обвиснути. А відновити тонус шкіри на шиї дуже складно.

Корисні вправи:

1. Початкове положення - стоячи. Підборіддя підняте вгору, шия витягнута. Робіть рухи нижньою щелепою знизу вгору. Вправа повторюйте 4-12 разів.

Відео: Говоримо і показуємо - "З жиру бісяться?"

2. Початкове положення - стоячи. В зуби візьміть олівець і виписуйте цифри 1, 3, 7, 8, 10. Кожне число повторіть 2-6 разів.

3. Початкове положення - сидячи або стоячи. Підборіддя високо піднятий. Двома пальцями або долонею підіпріть підборіддя знизу і чиніть легке опір при його обертанні. Вправу повторите 4-12 раз.

4. Початкове положення - сидячи або стоячи. Підборіддя торкається грудей, руки зі сплетеними пальцями на потилиці. Надавайте легке опір при русі підборіддя вгору і розгинанні шиї. Вправу повторите 4-12 раз.

5. Початкове положення - стоячи. Послідовно торкайтеся підборіддям лівого і правого плеча, не піднімаючи голови. Вправу повторите 4-12 раз.

Відео: примхлива

Скупчення зайвого жиру на колінах
Чому так відбувається? З цією проблемою в основному стикаються жінки з статурою типу «А». У них вузькі плечі і досить широка нижня частина тіла. Ця проблема може виникнути у них при наборі зайвої ваги.

Що робити? Вам допоможуть вправи на передню поверхню стегна. Але оскільки ми працюємо з ногами, тут є ряд обмежень. Якщо, наприклад, у вас варикозне розширення вен, варто звернути увагу не на випади, а на роботу над передньою поверхнею стегна в тренажері.
Крім того, необхідно підходити до проблеми терпляче. Не варто чекати результату за один місяць. Прислухайтеся до свого тренера, або, якщо вирішите займатися вдома, консультуйтеся час від часу у фахівців.

Корисні вправи:

1. Встаньте прямо, ноги разом. Зробіть глибокий випад вперед правою ногою, згинаючи праве коліно. Ліва нога згинається в коліні так, що воно спрямоване точно вниз. Чим нижче коліно лівої ноги, тим складніше вправу, тобто ви самі можете визначити собі відповідну навантаження. Тепер відштовхніться від підлоги правою ногою і прийміть вихідне положення. Виконайте вправу з іншої ноги. Повторіть рух максимальну кількість разів, щоб м`язи добре попрацювали.

2. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху поволі відводите таз назад і вниз, як ніби хочете сісти на табуретку. Коліна не повинні відходити за лінію носка. На видиху повільно поверніться у вихідне положення. Спину не прогинайте. Повторіть 15-20 разів.

Жировий прошарок на ліктях

Чому так відбувається?
Більшість клієнтів фітнес-клубів акцентують свою увагу на м`язах трицепса. Якщо вони не мають належного м`язового тонусу, виникає проблема відкладення жиру в області ліктя і задньої поверхні плеча. Як правило, дана проблема зустрічається у жінок з статурою типу «Т». У них широкі плечі і вузький таз. Також з цією проблемою можуть зіткнутися представниці з статурою типу «О». У них вузькі плечі і таз, але широке тулуб.

Що робити? Варто почати програму удосконалення з м`язів трицепса. Постарайтеся підійти до цієї проблеми комплексно. Хорошу службу може послужити басейн. Поєднуйте тренування в басейні з традиційними вправами. Тоді результат ви зможете побачити досить швидко. Оскільки ми беремося розвивати зони, які до цього були запущені, не варто чекати дива після першого заняття.

Корисні вправи:

1. Сядьте на фітнес-м`яч. Переступаючи, опустіться так, щоб на м`яч спиралися тільки лопатки і голова. Тіло від верхівки до колін утворює пряму лінію. Підніміть прямі руки з гантелями вгору. На видиху зігніть руки і опустіть до вух. Потім поверніться у вихідне положення.

Відео: Thomas and Friends Wooden Railway - Thomas The Tank, Spencer and a Old Rusty Engine - Choo Choo

2. Початкове положення - встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Руки з гантелями підніміть вгору. На два рахунки розведіть їх в сторони так, щоб гантелі «дивилися» вгору. Повільно на чотири рахунки зігніть руки в ліктях і опустіть гантелі до вух. Поверніться у вихідне положення.

Жирові відкладення в нижній частині спини

Чому так відбувається?
З подібною проблемою можуть зіткнутися жінки з статурою типу «А». Цьому може сприяти сидячий спосіб життя, а також деякі проблеми з хребтом. Але панікувати тут не варто. Швидше за все, це знову ж злий жарт ваших генів. Не думайте, що якщо жирові відкладення відкладаються не в традиційних зонах, то це аномально. Жир відкладається там, де йому більше сподобається і де він може зручніше розташуватися.
Що робити? Просто за рахунок фізичних вправ ви цю проблему не вирішите. Необхідно трохи скинути вагу. Робити це варто поступово, без виснажливих дієт і з планомірним підходом до вправ і раціону. Непогано було б записатися на масаж і навідатися до лікаря.

Корисні вправи:

1. Ляжте на підлогу на живіт. Зіпріться ліктями і долонями об підлогу. На видиху повільно починайте виводити корпус назад і вгору. Відчуйте напругу в спині. Намагайтеся не робити цю вправу різко, щоб не потягнути м`язи. Коли до межі прогнеться в спині, починайте притягувати до голови ступні. В ідеалі вони повинні торкнутися голови. Тепер спробуйте розгойдати утворилося кільце.

2. Ляжте животом на фітнес-м`яч. Для стійкості візьміться за опору. Ноги на ширині плечей, спираються на шкарпетки. Чи не опускаючи голову, напружте м`язи преса і зусиллям підніміть ноги вгору і з`єднайте ступні. Розведіть ноги і поверніться у вихідне положення.

3. Ляжте на підлогу. Ноги зігнуті в колінах і злегка розведені в сторони. Зробіть вдих. Обхопіть руками ноги за щиколотки. На видиху перенесіть опору на плечі і спробуйте прогнутися в хребті, утворюючи своєрідну кошик.

Поради:

1. З перерахованими вище проблемами стикаються жінки, провідні пасивний спосіб життя. Кожна вважає, що її це не торкнеться, а от коли проблема виникає, то її доводиться виправляти місяцями. Тому всі ці можливі неприємності краще запобігати. Навіть якщо у вас немає особливих проблем з фігурою, варто давати своєму тілу регулярну фізичне навантаження.

2. Якщо ви знаєте, де саме знаходиться ваша проблемна зона, на тренуванні виконуйте кілька додаткових вправ для цієї групи.

3. Щоб уникнути подібних неприємностей, постарайтеся триматися в одній вазі. Якщо необхідно схуднути, робіть це поступово. Постарайтеся не набирати вагу знову.

4. Зверніть увагу на приготування їжі. У мене була клієнтка, яка харчувалася овочами і хорошим м`ясом, але при цьому не втрачала у вазі. Справа була в тому, що овочі вона смажила. А вони дуже швидко вбирають масло. І найкорисніший продукт перетворюється в дуже калорійний і шкідливий.