Аеробне навантаження, чи потрібна вона для схуднення
Відео: Ефективна Кардіо тренування для схуднення. Тетяна Меломед
На даний момент вважається загальновизнаним, що аеробне навантаження допомагає спалювати жир. Спортивні зали заповнені біговими доріжками, степперамі, еліптичними, гребними, вело- тренажерами, на яких люди, що бажають схуднути, проводять по 40-60 хвилин, виконуючи руху середньої інтенсивності - біг, ходьба, крутіння педалей і т.д .. Відповідно до теорії цього питання, після 20-30 хвилин занять на подібних тренажерах в умовах повноцінного постачання тканин киснем, починають згоряти жири (перші 20-30 хвилин фізична робота виконується за рахунок вуглеводів - тобто за рахунок цукру в крові, глікогену в печінці і м`язах) .
Звичайно, не обов`язково використовувати тренажери, можна просто бігати по парку, ходити по довгим сходах, їздити на велосипеді і т.п. Головна умова - таке тренування повинна виконуватися не менше 30 хвилин (інакше вона просто не має сенсу, тому що жир ще не почне використовуватися в якості палива), і проходити при середній інтенсивності навантаження.
Факти, дійсно підтверджують це - той, хто знаходить час регулярно потренуватися, той, дійсно худне. Однак, у міру вивчення теорії впливу аеробного навантаження на організм людини, у мене стали виникати деякі питання.
1. Якщо аеробне навантаження підноситься, як неодмінна умова досягнення ідеальної ваги і красивої фігури, то як тоді ставитися до красномовною історії з Джейн Фондой - творцю аеробіки. Кілька років тому королева аеробіки зробила приголомшливе зізнання: виявляється її фігура - не результат багатогодинних щоденних виснажливих фізичних вправ, а спритність рук пластичного хірурга. Ще в 1989-1992 роках Фонду зробила ряд операцій по поліпшенню форми тіла і бюста, в тому числі видалила собі два нижніх ребра, для того, щоб її талія стала ще тонше.
Але чи не говорить це про те, що можливості аеробіки неабияк перебільшені?
2. Друга новина стосувалася досліджень Американського Центру контролю і запобігання хвороб. Фахівці центру вивчали здоров`я легкоатлетів і прийшли до парадоксального висновку: чим більше кілометрів пробігав спортсмен за рік, тим вище його шанс отримати вірусне застуда.
Наприклад, тригодинний біг у марафонському темпі (а саме навантаження такої інтенсивності і рекомендується під час занять аеробікою) знижує імунні можливості організму на 50-65%. Щоб потім відновити імунітет до нормального рівня спортсменам було потрібно від 1 до 3 днів, і саме в цей проміжок вони були схильні до небезпеки підхопити простудні захворювання.
Виходить, що тривала аеробне навантаження знижує імунітет.
3. Мене завжди цікавило питання про тренування і харчування балерин.
Балерини тренуються по 10-12 годин на добу, режим навантаження у них аеробний.
Давайте порахуємо приблизно витрату енергії у балерин.
У середньому якщо брати, що аеробне навантаження в годину сприяє витрачанню 300ккал енергії, то балерина за добу спалює близько 3000ккал тільки за рахунок фізичного навантаження. Але ж існує ще й основний обмін, який буде ніяк не менше 1000 ккал.
Але і балерина не тільки працює по 10-12 годин, вона ще спить, їсть, ходить по магазинах і т.п. Підсумуємо і ці витрати енергії (решта 12-14 годин), які приблизно розподілимо таким чином:
8 годин сон = 50 ккал х 8 годин = 400 ккал-
2 години на спокійну ходьбу (дорогу з дому до роботи і назад, походи по магазинах) = 190 ккал х 2 години = 380 ккал-
2-4 годину на відпочинок сидячи або лежачи = 65 ккал х (2-4) години = 130-260 ккал.
У підсумку вийде, що 50-ти кілограмова балерина в середньому витрачає в добу близько 5000 ккал енергії.
Це приблизно стільки, скільки витрачають шахтарі або землекопи.
Але давайте подивимося на харчування балерин.
Харчування у них специфічне, от що пише одна з них:
У 1970-ті роки, за часів мого навчання в московському училищі (не думаю, що з тих пір щось кардинально змінилося), вага дівчаток старших класів не повинен був перевищувати 50 кг незалежно від росту. Після прикордонної п`ятого класу в програму входив дуетний танець, і вважалося, що хлопчикам більше 50 кг піднімати шкідливо.
Щотижня у нас було контрольне зважування. За день до цього ми наїдалися фуросеміду - сильного сечогінного, і намагалися якомога менше пити. Після фуросеміду бігаєш в туалет кожні п`ятнадцять хвилин, на ранок приходиш з синцями під очима, але мінус два кіло він забезпечував залізно. Після зважування п`ять днів ми жили спокійно.
Ще один рубіжний момент - випускні іспити. Ми здавали класику в коротких рожевих хітончіках, всі наші тілеса так і кидалися в очі, самим було огидно.
Одна з дівчат, на два тижні села на жорсткий сир і сухе вино. Від такої дієти вона постійно перебувала в легкому підпитку і одразу після іспиту знепритомніла.
Деякі, не настільки ризикові, їли прісну гречану кашу: три рази в день по дві ложки, закушуючи сухофруктами.
Як ми бачимо харчування - найжорстокіше. Шість ложок прісної гречаної каші в добу і трохи сухофруктів!
Але це в училище. Може бути після училища балерини харчуються краще?
читаємо:
Балетні люди ведуть нічний спосіб життя - пізні спектаклі, порушення після навантаження. На сніданок їдять мало або майже не їдять - ще не хочеться, організм ще не прокинувся. Нормальний обід не виходить через репетиції - ну салат з`їдять у буфеті, якусь курку перехоплять, а то і чаєм з шоколадкою обмежаться. Справжня ж життя починається пізно увечері вдома. Вночі балетні люди їдять суп.
Тобто і після училища балерина не може собі дозволити нормально поїсти. У середньому добова калорійність харчування балерини, судячи з усього, тримається на рівні 800 - 1000 ккал в день.
Виникає закономірне питання - навіщо при постійній щоденної багатогодинної аеробного навантаження так сильно обмежувати харчування? Адже, якщо виходити із сучасних уявлень, то при щоденній 10-12 годинний аеробного навантаження, балерина могла б є як слон і не повніти.
4. У природі немає жодного прикладу, коли тварина без необхідності здійснювало б тривалі забіги. Тривала аеробне навантаження середньої інтенсивності (особливо марафонський біг) - це недавній винахід людини, і, в цілому, йому не властиве і для нього не природне.
5. Є таке поняття, як схильність до худорби. Всі ми знаємо людей, які можуть їсти багато, але не поправлятися. Ось це і є схильність до худорби, або стійкість до набору зайвої ваги.
Але ми знаємо і людей, які можуть одужувати навіть від повітря. Це схильні до набору зайвої ваги люди.
Мені здався дуже дивним той факт, що серед тих, хто дуже багато часу в минулому присвятив аеробному навантаженню - тренера аеробіки, інструктора східних танців, колишні балерини і т.п. - Дуже багато хто має значну зайву вагу.
Особливо це стосується балерин. Балерина, яка залишила танці, дуже часто настільки розпливається, що можна говорити про ожиріння 2-3 ступеня, як про професійну хворобу колишніх балерин.
Складається враження, що аеробне навантаження, хоч і дозволяє зігнати жир, але робить людини в цілому схильним до набору зайвої ваги. Причому навіть у тих випадках, коли людина спочатку був худим і схильним до худорби (а інші швидко вибувають з балетних шкіл і училищ).
Всі ці питання вимагають відповідей.
Щоб відповісти на ці питання, нам доведеться торкнутися деяких питань фізіології.
В організмі людини є універсальний акумулятор енергії - це аденозинтрифосфат (АТФ).
Організм людини отримує АТФ різними способами з різних джерел. Те, як організм схильний отримувати АТФ, або, кажучи простіше, енергію, побічно визначає його схильність або до відкладення жиру, або до худорби.
Всього виділяють три основних джерела енергії (джерела АТФ): розщеплення креатінфосфата- гліколіз- кисневе окислення.
Два перших джерела енергії (розщеплення креатинфосфату і гліколіз) не вимагають наявності кисню, тобто є анаеробними.
Система розщеплення креатинфосфату використовується для короткочасної, інтенсивної роботи. Молекули наших м`язових клітин діляться, щоб виробляти енергію, а креатинфосфат відновлює ці молекули, щоб ще більше енергії могло бути вироблено. Ця система особливо важлива для високоінтенсивних тренувань, таких як тренування з обтяженням, біг на короткі дистанції, стрибки, метання тощо
Триває цей процес протягом усього 10 секунд. Через 10 секунд високоинтенсивной навантаження запаси креатинфосфату в м`язах будуть використані, і організм переходить на використання наступного джерела енергії - гліколізу.
Система анаеробного гліколізу так само є анаеробної. Гліколіз відіграє важливу роль в енергозабезпеченні вправ, тривалість яких становить від 30 сек до 150сек. До них відносяться біг на середні дистанції, плавання 100-200м, велосипедні гонки, тривалі прискорення.
Ця система використовує глюкозу, яка присутня в нашій крові або глікоген з м`язів і печінки.
Остання система - кисневе окислювання - є аеробного, тому що активно використовує кисень. Якраз ця система безпосередньо бере участь в аеробних тренуваннях. Джерелом енергії в ході кисневого окислення може бути як жир, так і протеїни і вуглеводи.
Окислення жирів відбувається в мітохондріях при обов`язковому використанні молекулярного кисню, ніж, в значній мірі обмежується швидкість цього процесу. Ця система забезпечує базові обмінні процеси, а також, тривалу м`язову роботу помірної потужності.
Жири є головним субстратом для мітохондріального окислення. Інша назва цього процесу - тканинне дихання, в ньому можуть використовуватися не тільки жири, але саме вони є найбільш вигідним паливом для цього механізму енергозабезпечення.
Отже, ми коротко розглянули питання енергозабезпечення м`язів АТФ. Але що далі відбувається з цієї АТФ?
Справа в тому, що м`язи за своєю будовою дуже нагадують телескопічну антену. Рух в м`язах відбувається за рахунок того, що зовнішня частина антени - нитка актину, сковзає уздовж внутрішньої частини антени - нитки міозину.
Ковзання актину уздовж міозину відбувається завдяки наявності у міозину бічних відгалужень, які називаються містками. Ці містки відіграють роль своєрідних весел, відштовхуючись якими міозин і актин рухаються відносно один одного, як рухається човен по поверхні води.
АТФ за допомогою катіонів кальцію і АТФази заряджає міозин енергією, яка використовується для спайки з актином і для просування актиновой нитки на один крок.
І тут є одна важлива особливість.
Міозин може мати різну (більшу чи меншу) активність АТФази, тому в цілому виділяють різні типи міозину - швидкий міозин характеризується високою активністю АТФази, повільний міозин характеризується меншою активністю АТФази.
Власне, тому і швидкість скорочення м`язового волокна визначаються типом міозину. Волокна, з високою активністю АТФази прийнято називати швидкими волокнами, волокна, що характеризуються низькою активністю АТФази, - повільними волокнами.
Швидкі волокна вимагають високої швидкості відтворення АТФ, забезпечити яку може тільки гліколіз, так як, на відміну від окислення, він не вимагає часу на доставку кисню до мітохондрій і доставку енергії від них у внутрішньоклітинну рідину.
Тому швидкі волокна (їх ще називають білими волокнами) воліють гликолитический шлях відтворення АТФ. За високу швидкість отримання енергії білі волокна платять швидкою стомлюваністю, так як гліколіз, веде до утворення молочної кислоти, накопичення якої викликає втому м`язи і в кінцевому підсумку зупиняє її роботу.
Повільні волокна не вимагають настільки швидкого поповнення запасів АТФ і для забезпечення потреби в енергії використовують шлях окислення. Повільні волокна ще називають червоними волокнами. Ці волокна оточені масою капілярів, які необхідні для доставки з кров`ю великої кількості кисню. Енергію червоні волокна отримують шляхом окислення в мітохондріях вуглеводів і жирних кислот. Повільні волокна є низько стомлює і здатні підтримувати відносно невелике, але тривале напруження.
А тепер ми переходимо до найголовнішого.
Наш організм пристосовується до того чи іншого виду фізичного навантаження. Якщо людина часто тренує швидкі (білі) волокна, то весь організм починає пристосовуватися до таких тренувань, і в підсумку набуває підвищену здатність до мобілізації:
- поступово збільшується кількість швидких волокон-
- тому основним джерелом енергії є креатинфосфат і глікоген в м`язах і печінці, то в дію вступає ефект сверхвосстановления, який призводить до поступового збільшення запасів креатинфосфату і глікогена-
- змінюється тип нервової системи, тому що для підтримки швидкісно-силових характеристик м`язового апарату вона повинна ставати все більш і більш мобільной-
- змінюється робота ендокринної системи, яка тепер здатна більш продуктивно стимулювати мобілізацію ресурсів в стресових ситуаціях, а також, починає значно менше стимулювати процеси анаболізму і депонування.
Якщо говорити коротко, то так як організмом як основне джерело енергії використовується глікоген, то організм всі свої сили спрямовує на накопичення глікогену і на те, щоб стати більш мобільним.
В результаті людина стає менш схильним до набору зайвої ваги. Він поступово переходить в категорію людей їм багато, а не гладшаю.
Якщо людина за допомогою постійних аеробних навантажень тренує повільні (червоні) волокна, то весь організм починає пристосовуватися саме до такого навантаження. І в підсумку:
- поступово збільшується кількість червоних волокон-
- тому основним джерелом енергії є жир, то в цілому організм буде прагнути при першій же можливості цей жир накопіть-
- змінюється тип нервової системи, тому що для виконання тривалої монотонної роботи вона повинна ставати все менш і менш мобільной-
- змінюється робота ендокринної системи, яка тепер спрямована на стимулювання процесів депонування (запасання) жиру.
Тобто якщо організмом як основне джерело енергії використовує жир, то він його і буде накопичувати при першій же можливості.
В цілому людина стає більш схильним до набору зайвої ваги.
Висновок: при частих аеробних тренуваннях організм звикає використовувати як джерело енергії жири.
Саме тому при першій же нагоді він ці жири спробує, як можна більше і швидше накопичити, адже всі системи організму налаштовані саме на це джерело енергії.
Це дозволяє говорити про те, що аеробні тренування в цілому роблять людини більш схильним до набору зайвої ваги.
Це пояснює, чому дуже багато колишніх балерини і тренера аеробіки мають високу ступінь ожиріння.
Так, поки вони займалися аеробними навантаженнями, вони худнули. Але ця ж аеробне навантаження зробила їх більш схильним до накопичення зайвої ваги. І в підсумку, як тільки вони припинили заняття, так відразу ж почали стрімко набирати вагу.
Аеробне навантаження - це тимчасовий тактичний виграш, але великий стратегічний програш.
Тому в моєму курсі Схуднення немає аеробного навантаження. Вона в ньому не потрібна. Я застосовую інші види навантаження, які роблять людину менш схильним до накопичення зайвої ваги. Причому ці види не вимагають стільки часу, як 30-60 хвилинні пробіжки. Можна обійтися всього 10-12 хвилинами в день.
Отже, що ж треба робити?
Почну ось з чого. Є таке поняття, як метаболізм. Метаболізм - це складний процес, в ході якого організм розщеплює містяться в продуктах поживні речовини і виробляє енергію, необхідну для життєдіяльності.
Швидкість метаболізму - це швидкість обміну речовин в організмі. Простіше кажучи, це швидкість, з якою живе наше тіло.
Повні люди мають уповільнений метаболізм. Це призводить до того, що обмінні процеси протікають мляво, людина стає повільним, малорухливим. Найчастіше уповільнений метаболізм призводить до атоническим запорів.
Тому одним з основних завдань людини, яка хоче схуднути, буде підвищення швидкості обмінних процесів. У міру підвищення швидкості обміну речовин, ви почнете спалювати калорії швидше, що і призведе до схуднення: чим швидше будуть відбуватися процеси в вашому тілі, тим стрункішою і більш рухливими ви будете ставати.
Для підвищення швидкості метаболізму існують різні способи, і один з цих способів - недовга фізичне навантаження в рваному темпі.
Існує поширена думка, що для найкращого спалювання жиру потрібно виконувати аеробні вправи, наприклад, по 30-40 хвилин бігати на біговій доріжці, або крутити педалі велотренажера, ходити на степпере, еліптичному тренажері і т.п.
Але масштабні дослідження фізіологів спростовують цей стереотип.
Наприклад, в ході одне з подібних досліджень вчені Університету Лаваля (Канада) вимірювали різницю в зниженні ваги у двох груп людей, що виконували дві різні програми фізичних вправ.
Перша група займалася на велотренажері 4-5раз в тиждень і спалювала в середньому по 300-400 ккал за кожну 30-45 хвилинне тренування.
Учасники другої групи робили це всього 1 раз в тиждень, а інші 3-4 заняття проводили в режимі коротких прискорень. Вони вставали на педалі і крутили їх так швидко, як тільки могли, протягом 30-90 секунд, потім відпочивали і повторювали цей процес ще кілька разів. В результаті за одну таку тренування вони спалювали в середньому по 200-250ккал.
Результати цього дослідження виявилися вражаючими. Незважаючи на те, що друга група тренувалася набагато менше, до кінця дослідження учасники другої групи скинули в ДЕВ`ЯТЬ разів більше жиру, ніж учасники першої!
Дослідники прийшли до висновку, що основна частина жиру горіла не на самій тренуванні, а після неї.
Тому не важливо, скільки калорій Ви витрачаєте на тренуванні. Набагато важливіше швидкість, до якої ви розігнали обмін речовин, тому що підвищена швидкість обміну речовин дозволить вам активно спалювати жир ще протягом 15-20 годин після тренування.
Тривала аеробне навантаження виконується в легкому або середньому темпі, тому вона не може сильно розігнати швидкість обміну речовин. Зате тренування з прискореннями (її ще називають тренування в рваному темпі, або інтервальна тренування) ідеально для цього підходить.
При цьому, що дуже важливо, така інтервальна тренування займає дуже мало часу - всього 10-12 хвилин, тому її можна проводити щодня.
Отже, запам`ятайте, ключ до спалювання жиру за допомогою фізичних вправ - це використання інтервальних тренувань. В ході таких тренувань періоди високоінтенсивних рухів чергуються з періодами низькоінтенсивних рухів. Такий режим навантаження змусить ваш організм спалювати калорії протягом тривалого часу після завершення тренування.
Інтервальні тренування нагадують реальний спорт - рух в ритмі старт-стоп перемежовуються з періодами відпочинку: футболісти, боксери, баскетболісти, борці, хокеїсти і т.д. проводять більшу частину своїх тренувань саме в такому режимі.
В інтервальних тренуваннях можна використовувати будь-які види вправ - біг, велосипед, еліптичні тренажери і навіть ходьбу (якщо чергувати швидкий крок з повільним).
Интервальную тренування можна побудувати за схемою з рівними періодами навантаження і відпочинку - наприклад, після 1 хвилини прискорення, ви 1 хвилину відпочиваєте, потім знову слід прискорення, а потім знову відпочинок і т.д. І так 5-8 циклів.
Але оптимальним буде пірамідальна схема навантаження, яку я і рекомендую в своєму курсі. У такій схемі навантаження зростає поступово, а значить і не викликає почуття відторгнення або відрази.
Таке тренування у Вас займе всього 10-12 хвилин, зате розжене метаболізм, і
калорії після такого тренування будуть спалюватися ще протягом доби.
Можна робити кожен день.
Врахуйте, що для того, щоб така схема навантаження не здалася надто важкою, переходити до неї потрібно дуже обережно і поступово.
Звичайно, не поспішайте нарощувати результати. На перших порах краще недотреніроваться, ніж перетренуватися.
