Біг в задоволення
# image.jpgСенсація. Біг підтюпцем зміцнює не тільки м`язи і серце, а й наші розумові здібності. Скільки треба пробігти, щоб стати дуже розумною, спортивної та енергійної?
Розповідає заслужений лікар РФ, професор Російської Академії фізичної культури і спорту, президент Федерації спортивної медицини РФ, заслужений тренер СРСР Лев Миколайович МАРКОВ.
- Чи можна вважати біг підтюпцем безумовно корисним для здоров`я?
Відео: Як бігати і отримувати задоволення?
- Кілька років тому це питання викликало дуже багато суперечок. Вважалося, що під час бігу головний мозок відчуває десятки тисяч шкідливих для нього мікрострусів. Але сьогодні і прихильники, і противники цього методу поліпшення здоров`я зійшлися на тому, що біг підтюпцем корисний. Він здатний продовжити життя на 5-7 років. Регулярно бігають люди рідше хворіють, тому що мають більш міцну імунну систему. У них в кілька разів знижується ризик появи атеросклерозу та інших серцевих недуг. Якщо жінка почне бігати вранці хоча б 3 рази на тиждень, то вже через рік у неї значно збільшиться просвіт коронарних судин. Заняття бігом покращують обмін речовин, знижують рівень холестерину і навіть є в якійсь мірі профілактикою цукрового діабету.
- Тобто втекти можна не тільки від інфаркту?
Відео: БІГ В ЗАДОВОЛЕННЯ ДЛЯ НОВАЧКІВ ЯК НАВЧИТИСЯ БІГАТИ НА ДОВГІ ДИСТАНЦІЇ
- Біг корисний і для жінок з вегетосудинною дистонією, зі зниженим тиском, з синдромом хронічної втоми. Адже підбадьорити може не тільки чашка кави. Є засіб і сильніше. І називається воно - фізична активність. Але помиляються жінки, які вважають, що їм спортивне навантаження замінює робота в саду, на дачі або будинку. Це зовсім інше навантаження, що не має відношення до фізичної форми і здоров`ю.
- Чи правда, що заняття спортом допомагають довше зберегти ясність розуму?
- Так. Біг підтюпцем не тільки дозволяє зберігати в тонусі м`язи, але і благотворно впливає на діяльність мозку. Американські вчені встановили, що біг підтюпцем і інші інтенсивні фізичні вправи викликають посилений ріст нових клітин мозку. Причому в області, безпосередньо пов`язаної з процесами навчання і запам`ятовування. Це стверджують результати багатьох досліджень. Під час пробіжки голова, як правило, зайнята позитивними думками. Біг допомагає сконцентруватися, налаштуватися на робочий лад.
- Кому можна займатися бігом?
- Регулярні інтенсивні заняття без нагляду лікаря показані тільки абсолютно здоровим людям. Якщо у вас є вроджені чи набуті хвороби серця, гіпертонія, діабет, проблеми із зором, особливо пов`язані зі змінами сітківки, то консультація лікаря просто необхідна.
- Але ж жінка часом і сама не знає про свої недуги?
- Тому я все ж раджу перед тим, як одягнути кросівки і вибігти на вулицю, пройти мінімальне обстеження - зробити ЕКГ, перевірити рівень холестерину і цукру в крові, артеріальний тиск. Тобто пройти повну диспансеризацію, до якої раніше у вас, може бути, і не доходили руки. І в цьому друга користь бігу - ви, нарешті, перевірите своє здоров`я.
- З чого почати заняття?
- Початківцям бігунам ми рекомендуємо розбити тренування на два етапи - тимчасової і дистанційний. Перший день ви біжите повільно, як то кажуть, нога за ногу і тільки 15 хвилин. Через кожні два дні - чи два тренування, якщо займатися через день, - збільшуйте час пробіжки на 5 хвилин. І так продовжуйте до тих пір, поки не зможете вільно бігати протягом 40 хвилин. До цього часу вас перестане мучити задишка, ви звикнете виходити на вулицю в будь-яку погоду, навчитеся отримувати задоволення від бігу. Потім настає другий, дистанційний етап.
У перший день потрібно пробігти денну норму - 4 кілометри. У другій - 2, в третій - 1 кілометр, четвертий день ви повністю відпочиваєте. На п`ятий день біжите 2 кілометри, на шостий - 4. Виходить нестомлюючий шестиденний цикл, якого ви можете дотримуватися і далі. Багатьом подобається вести при цьому свій спортивний щоденник - підраховувати все набігає кілометри.
- Чи має значення темп бігу?
- Якщо ви займаєтеся тільки з профілактичною метою, то темп не має ніякого значення. Пробіжка повинна приносити вам задоволення. Ви, звичайно, можете прискорюватися або бігати в гору. Але тоді обов`язково стежте за пульсом. Не можна приступати до наступної серії інтенсивних вправ, поки пульс не відновиться до 120 ударів в хвилину. Не забувайте і про вправи для суглобів і на розтягнення м`язів. Їх потрібно робити обов`язково перед кожним заняттям, та й під час нього теж. Взимку біг підтюпцем можна замінювати лижним. Це теж дуже корисно, за умови, звичайно, що, спітнівши де-небудь в лісі, ви не будете сушити одяг на собі в очікуванні електрички. Вирушаючи на таку прогулянку, продумайте, де потім можна буде переодягнутися. Інакше на ранок ви просто зляжете з температурою.
- До речі, про одяг. Як одягнутися правильно?
Відео: Краща пробіжка в моєму житті. Біг в задоволення
- Найголовніше - мати зручне взуття і чисті теплі шкарпетки. Але навіть якщо у вас немає спеціальних бігових кросівок, то взувайте будь-які спортивні тапки, навіть старі розношена чоботи, і біжіть. Не шукайте собі виправдання в нестачі коштів. Адже чим насправді хороший біг? Для нього не потрібно стадіону і особливої форми. Не мають значення погодні умови. Можна навіть не звертати увагу на загазованість вулиць. Все одно користь, яку ви отримаєте від годинної пробіжки, буде набагато більше. Шкарпетки можуть бути і бавовняними, і наполовину синтетичними, а ось нижня білизна - майка, футболка, сорочка - тільки з натуральної тканини. Якщо ви користуєтеся кросівками, нехай навіть дуже хорошими, то міняйте їх через кожні 700 кілометрів бігу. Вони розраховані саме на такий термін служби.
- Що корисніше - ранковий або вечірній біг?
- Для жінки - однозначно вечірній. Це пов`язано з чисто жіночої особливістю - кількість гормонів, що забезпечують хорошу фізичну діяльність, досягає свого максимуму тільки до кінця дня. Якщо ж все-таки ви вважаєте за краще займатися фізкультурою вранці, то ні в якому разі не робіть цього відразу після пробудження. Прокинувшись, не вставайте різко з ліжка. Спочатку потягніться, вирівняйте кожен м`яз, зробіть кілька поворотів, нахилів, вправ на розтяжку. Перекусіть склянкою біокефіру і вирушайте на пробіжку. Водні процедури і щільний сніданок відкладіть на потім.
Але якщо для того, щоб остаточно прокинутися, вам необхідний контрастний душ, то починайте і закінчуйте його теплою водою, ні в якому разі не холодною. Тому що приступати до занять треба з максимально підготовленими і розширеними судинами. Тим, хто тренується увечері, потрібно пам`ятати, що на голодний шлунок бігати не можна. Прийшовши з роботи, перекусіть легким салатом або супчиком, відпочиньте трохи та - вперед, назустріч здоров`ю.
Біг і інші інтенсивні фізичні вправи викликають посилений ріст нових клітин мозку.
Жінкам бігати підтюпцем краще ввечері, коли рівень гормонів, що відповідають за фізичну активність, максимально високий.
