Присідання замість бігу

Відео: Чим Замінити Біг для схуднення - 8 Вправ, спалюють Калорії Краще Бега

Сьогодні фахівці пропонують нові підходи до заняття фізичною
культурою. У чому їх суть?

Відповідає кандидат медичних наук, керівник московського Центру
кинезитерапии в Сокольниках Сергій Михайлович БУБНІВСЬКИЙ.

- Наші 600 м`язів, 400 суглобів і кілька кілометрів сухожиль щодня вимагають своїх сніданків, обідів і вечерь у вигляді регулярних тренувань. Фізкультура потрібна всім.
- Навіть при хронічних недугах, коли фізичне навантаження жінці протипоказана?
- Жодна з хвороб не виключає занять фізкультурою. Якщо тільки дотримується просте правило - правильний рух лікує, а неправильне калічить. Це, до речі, основний принцип кинезитерапии - науки про лікування рухом.
Але не секрет, що фізична культура як така у нас відсутній, і майже всі ми тренуємо своє тіло неправильно. Звідси і виникають заборони лікарів і масові звільнення школярів від фізкультури. А потім ми дивуємося тому, як молодіють нині хронічні недуги.
І мало хто знає, що єдина тканина, здатна відновлюватися в будь-якому віці, - м`язова. Але за однієї умови. Коли ми змушуємо її скорочуватися і розслаблятися. Якщо м`яз не працює, то вона ніколи не відновить свої функції, і болю не пройдуть.
Тобто всім нам потрібно терміново покинути диван, одягнути спортивний костюм і бігом в тренажерний зал до професійного інструктора. Жінка, що ніколи раніше не займалася фізкультурою, не повинна починати робити цього сама.
Навіть найбільша і найпоширеніша помилка - підійти одного разу до дзеркала, подивитися на себе і свій целюліт і різко почати бігати вранці, займатися аеробікою та іншими безсистемними гимнастиками.
- Але чому?
- Відповідь проста. Найстрашніша навантаження - це вага власного тіла, з яким непідготовлений м`язовий апарат не справляється. В результаті чого з`являються болі в спині і суглобах, відкладення солей, подагра і артроз.
При правильно підібраною програмою занять на спеціальних тренажерах немає ніякого навантаження. Ми локально впливаємо на кожен м`яз і кожен суглоб, поступово відновлюючи тіло до норми.
Така підготовка потрібна будь-якій жінці. Здорової - перед тим як починати регулярно займатися степом, аеробікою або тенісом. А жінці з діагнозом - для того, щоб подолати біль, страх, а іноді і саму хворобу.
- Від чого можна вилікуватися в спортзалі?
- При правильно підібраною програмою занять, що включає не тільки гімнастику, а й криотерапию, різні форми масажу, сауну за правилами російської лазні, люди позбавляються від милиць, корсетів, нападів астми, наркоманії, гіпертонічної хвороби.
І головне - зникає страх перед будь-якими фізичними навантаженнями незалежно від віку.
- А якщо озброїтися якимось комплексом вправ, наприклад, від остеохондрозу, і просто виконувати його будинку?
- Це небезпечно. Можна так повернути шию або нахилитися, що потім не розігнутися. Та й непогано було б перш розібратися в істинних причинах вашої болю.
Адже остеохондроз - це насправді не хвороба, а наслідок. Коли не просто хрумтить в шиї або попереку, а дійсно уражаються хрящі та суглоби. Це видно на рентгенівських знімках, і спостерігається подібний процес років після шістдесяти, не раніше.
Тут головне завдання - зняти навантаження з уражених суглобових поверхонь, щоб працювали тільки м`язи, але не хворий суглоб. А це можна зробити тільки на спеціальних тренажерах.
- Але ж біль в шиї і плечах може відчувати і тридцятирічна жінка.
- У неї є болі, але немає остеохондрозу. Тому що її проблеми пов`язані зі станом м`язів і зв`язок.
Біль - це сигнал тривоги. Його тільки треба правильно розшифрувати.
І не намагатися вилікуватися самостійно, нехай навіть і з допомогою найкращою гімнастики. На першому етапі допомогти може тільки професіонал.
Взяти, приміром, іншу жіночу проблему - целюліт. Ніякі мазі і масаж не дадуть стійкого ефекту без правильних занять. Саме правильних. Оскільки більшість вправ з тих, що ви робите вдома, навантажують передню поверхню стегна. А всі ці апельсинові кірки знаходяться, в основному, збоку і ззаду. І саме тому, що там розташована найбільша малоработающая група м`язів.
Примусьте їх працювати рівномірно, і целюліт пройде.
- А якщо замість тренажерного залу ходити в басейн?
- Щоб отримати користь від басейну, потрібно плисти довго, технічно і швидко. Якщо ти пропливаєш менше 800 метрів поспіль, ти прийшов в басейн даремно. Або якщо ти пропливаєш 800 метрів за 25 хвилин - то це теж просто купання.
Але для того, щоб плисти швидко і технічно, треба знову ж мати добре підготовлені і відновлені м`язи. Тобто пройти базову загальнофізичної підготовки.
- Все-таки залишається неясним, як можна рекомендувати заняття, наприклад, жінкам з високим тиском?
- Скелетні м`язи часто називають другим серцем. Якщо ми навантажуємо його правильно, то даємо, таким чином, відпочинок справжньому серцю. А це допомагає лікувати навіть гіпертонію.
Фізкультура - хороший помічник у лікуванні і чисто жіночих недуг. Якщо змусити м`язи тазу працювати рівномірно, то можна позбутися застійних явищ і від самої хвороби.
Кінезітерапія знімає страх болю, страх перед приреченістю захворювання і вчить людину керувати своїм тілом так, щоб якість його життя покращилося.
Тільки рух здатне вивести з важкої депресії, пов`язаної з хворобою.
- Як ви ставитеся до такого виду фізичної активності, як біг підтюпцем?
- Ранкові пробіжки приносять користь тільки тим, у кого добре поставлена техніка бігу, чиї м`язи в повному порядку і хто не забуває виконати пару спеціальних вправ до і після пробіжки.
Всі інші ризикують добігти до поперекового остеохондрозу та артрозу колінних суглобів.
Біг - це тисяча ударів по суглобах. Захистити їх можуть тільки підготовлені м`язи і зв`язки.
- І яким же чином це зробити?
- Перед тим, як вийти на вулицю, треба зняти нічну скутість холодним душем, але не контрастним, тому що контрастний розслабляє. Активно розтертися і підготувати м`язи хребта і зв`язки великих суглобів. Для жінок рекомендуються такі вправи:
1. Лежачи на підлозі на спині, приклавши руки до вух, на видиху підтягувати коліна до ліктів 15-20 разів.
2. На турніку або шведській стінці піднімати ноги в куточок або підтягувати коліна до грудей. До 20 разів.
3. Стане в нагоді і ручної тренажер - ролик з двома ручками. Його катають по підлозі, стоячи на колінах і тримаючи тренажер в витягнутих руках. На вдиху - витягати, на видиху повертаєшся у вихідне положення. Спина при цьому повинна бути максимально вигнута вгору. Повторювати хоча б 15 разів.
4. Гарні вправи з еластичним гумовим бинтом. Його можна розтягувати руками, ногами, лежачи на підлозі або сидячи на стільці.
Після бігу потрібно виконати 2-3 вправи, що знімають навантаження з хребта. Позайматися на турніку, піднімаючи на видиху коліна до підборіддя. Після чого можна прийняти контрастний душ, закінчивши його холодним обливанням.
І ще не слід забувати про правильно підібраною для бігу взуття. Економія на якісних бігових кросівках може згодом відгукнутися на подагру або артрозом.
Як бачите, біг - заняття зовсім непроста.
- Може бути, є інший спосіб придбати енергію, життєрадісність, легкість?
- Біг підтюпцем можна замінити присіданнями, причому не глибокими, до рівня коліна. Не відриваючи п`ят, потрібно присісти так, щоб лінія стегна була паралельна підлозі.
Сто таких присідань замінять вам кілометр бігової доріжки. Почніть з 10-20, і через півроку ви зможете сісти 500 раз.
І ще одна важлива порада. Щоб уберегти своє тіло від стресу, його треба готувати до майбутнього дня.
Виконайте 2-3 розтягують вправи на сніданок, кілька наклонов- поворотів в обід, а в якості вечері запропонуйте йому гімнастику, зміцнюючу прес і одночасно розслаблюючу хребет. Повірте, воно буде вам за це дуже вдячна.



n 100 присідань замінюють кілометр бігу.
n М`язова тканина - єдина, здатна відновлюватися до норми в будь-якому віці.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!