Витончені руки
Відео: Вправи для витончених рук
Як зробити руки стрункими за максимально короткий час? Перед вами - ексклюзивна програма домашніх тренувань.
Відео: Витончені дами з залізом в руках. У Челябінську вибрали місіс-бікіні
Розповідає тренер санкт-петербурзького клубу "Sportlife" Павло Кириленко.
Руки рідко вважаються проблемною зоною. Зазвичай жінки намагаються зігнати зайві кілограми з талії, сідниць, стегон. Виходить, що тонус м`язів рук набагато нижче, ніж у всьому тілі. Через це лінія плеча та передпліччя втрачає чіткість, задня поверхня руки як би провисає. Зробити руки стрункими і з гордістю носити одяг з короткими рукавами досить просто. У цій області немає жирових депо. Тому для досягнення гарного догляду потрібно просто підтягти м`язи.
Графік тренувань повинен виглядати так. Робіть цю гімнастику через день. Це буде оптимальним навантаженням, якщо ви не проводите інших тренувань. Кожен раз виконуйте по 4-5 вправ на руки. У кожній вправі має бути 3 підходи по 15-20 разів. Якщо жінка займається в перший раз, протягом першого тижня їй треба робити не за три підходи, а по одному-двом, поступово збільшуючи їх кількість.
Всі ці рухи найкраще виконувати з додатковою вагою - це дасть більший ефект. Щоб уникнути травматизму, потрібно підібрати спеціальний вага. Так, як ви могли б спокійно підняти 15-20 разів. Тоді ніяких неприємних наслідків не буде.
Якщо ви активно тренуєтеся в спортзалі і послідовно опрацьовує різні м`язи, відведіть рукам один день занять в тиждень.
Для додаткової стимуляції м`язів добре хоча б раз на тиждень плавати в басейні і ходити на масаж. Це допоможе швидше домогтися результатів.
Під час тренувань особливу увагу приділіть харчуванню. Важливо виключити "прості" вуглеводи: цукор і крохмаль. Припустимо чорний хліб, несолодкі фрукти, каші з цільного зерна. Додайте в своє меню побільше овочів. З жирів варто прибрати "найстрашніші": майонез, сметану, масло. А вставати з-за столу добре з легким відчуттям голоду.
ВПРАВИ
Почати тренування потрібно з вправ на трицепс:
Віджимання вузьким хватом
від статі або лавки
Важливо, щоб при віджиманні руки були поставлені трохи вже ширини плечей. Лікті притискайте до тулуба. Відводити їх потрібно не в сторону, а тому. Зробіть 15-20 віджимань по 3 підходи.
Французький жим лежачи
Лежачи на спині, візьміть велику гантель, обтяжену палицю або закриту пляшку води вузьким хватом. Ширина між долонями - приблизно 10 сантиметрів. Щільно притискаючи лікті до тулуба, опускайте вагу до чола. Вийде своєрідний рух по дузі. Лікті при цьому повинні залишатися на місці.
Відео: Які рухи рук допомагають бути привабливою жінкою
Потрібно нахилитися вперед так, щоб верхня частина тіла була паралельна підлозі. Однією рукою тримайтеся за опору, в іншій - гантель. Піднімайте і опускайте гантель з однаковим ритмом. При цьому пам`ятайте, що верхня частина руки повинна бути на одній лінії з вашим тулубом, паралельна підлозі і притиснута до тіла.
підйом
на біцепс стоячи
Візьміть обтяжену палицю або гантелі. Долоні - на ширині плечей. Піднімайте вагу до плечей, не доводячи до верхньої точки приблизно 5 сантиметрів. Важливо, щоб у верхній точці вага не знаходився над ліктем. Опускаючи вагу, зупиняйте рух в момент, коли рука трохи зігнута.
Відео: Спина, руки, груди
Поперемінне згинання рук
з гантелями
Ця вправа дуже добре опрацьовує біцепси і запобігає нахил тулуба назад. Сядьте прямо, візьміть гантелі. Спочатку піднімайте тільки одну гантель. Опускаючи її, зігніть іншу руку з гантеллю. Руки потрібно опускати повільно. Рух має виконуватися тільки зусиллями рук, що не розгойдуючи тулуб.
Підйом на біцепс з гантелями сидячи
Сядьте на надувний м`яч так, щоб сідниці з`їхали трохи вниз, а спина і голови виявилися повністю притиснутими до м`яча. Виконуйте підйом на біцепс, долоні при цьому розгорнуті вперед, а рух виконується по повній амплітуді. Ця вправа добре тим, що розтягує м`язи і опрацьовує всі частини біцепса.
