Антицелюлітна гімнастика
Чи можна за допомогою фітнесу позбутися целюліту? Як підібрати вид тренування в залежності від стадії проблеми?
Відео: Що потрібно знати про масаж
Консультує персональний тренер московського фітнес-клубу «Олімпік Стар» Олена Леонідівна Саленко.
Перша стадія целюліту
Шкіра поки ще досить рівна і гладка. Целюліт майже не помітний, але при цьому є невеликий набряк або припухлість. Якщо ви «посадили» синяк або подряпали шкіру в проблемній зоні, сліди заживають довше звичайного. Там поступово сповільнюється венозний кровотік і циркуляція лімфи. Починається процес затримки рідини в підшкірній жировій клітковині.
Як виправити?
На даній стадії целюліту цілком можна повністю позбутися. Головне завдання - зменшити жировий прошарок і наростити м`язову масу. Але після досягнення необхідного ре-зультату тренування потрібно буде продовжувати з тією ж інтенсивністю, інакше все повернеться на круги своя. Крім того, на цьому етапі важливо підтримувати тонус шкіри за допомогою спеціальних кремів або салонних процедур.
програма наступу
Як показує практика, жінок, дійсно з задоволенням і регулярно займаються фітнесом, не так багато. Тому пропонуємо комплекс вправ для самих ледачих. Він займе всього 20-30 хвилин вашого часу. Але ефективний він буде лише в тому випадку, якщо у вас немає зайвої ваги.
Один з найважливіших елементів програми - кардіонагрузку. Вона потрібна для того, щоб «спалити» зайву жирову тканину. А силові вправи допоможуть наростити м`язову масу, додадуть м`язам пружність і еластичність.
Крок 1: Розминка.
Зал: Протягом 2-3 хвилин займайтеся на велотренажері або біговій доріжці.
Домашній варіант: потанцюйте або пострибайте зі скакалкою.
Крок 2: Кардіочасть.
Якщо у вас немає проблем із зайвою вагою, на неї можна відвести 20-30 хвилин. В іншому випадку варто займатися не менше 40 хвилин.
Зал: Будь-які кардіотренажери на ваш смак.
Домашній варіант: підійде пробіжка по парку або стрибки зі скакалкою. Найкраще постійно міняти навантаження і намагатися урізноманітнити заняття.
Крок 3: Силові вправи.
Зал: Вибирайте тренажери на свій смак. Особливу увагу варто приділити нижньої частини тіла: стегон і сідниць.
Домашній варіант: підійдуть випади, присідання з обтяженням. Тільки не варто відразу брати велику вагу: збільшуйте його поступово, приблизно на 5% з кожним новим заняттям.
Відео: 20 хвилинна антицелюлітна гімнастика
Крок 4: Розтяжка.
В кінці кожної вправи потягніть опрацьовані м`язи. Це допоможе швидше зміцнити їх. Утримуйте кожну розтяжку протягом 20 секунд.
Друга стадія целюліту
Целюліт вже помітний в положенні сидячи або коли м`язи напружені. Рідина починає накопичуватися в організмі і здавлює вени. Згодом зростає тиск всередині тканин. Жирові відкладення стають більш щільними і помітними, з`являються «ямочки». Набряк збільшується.
Як виправити?
Для вирішення проблеми необхідний комплексний підхід. Тому до домашнього комплексу варто додати ще й «виробничу гімнастику». Якщо у вас сидяча робота, то вам просто необхідно постійно міняти положення ніг. Намагайтеся їх не схрещувати, не сидіть довго в одному положенні.
програма наступу
Крок 1: П`ятихвилинка на роботі.
Кожні дві години намагайтеся виконувати нескладні вправи:
1. Відсуньтеся на кріслі від столу і підніміть ноги до грудей під кутом 90 градусів. Зробіть 10-15 повторів.
2. Під столом теж можна дуже непомітно виконувати вправи. Тут підійдуть усім знайомі «ножиці». Головне - відривати стегна від крісла.
3. Присідання або пробіжка по сходах.
Крок 2: До стандартного комплексу тренувань варто додати відвідування басейну.
Це може бути просто плавання або аквааеробіка. Якщо ви виберете аквааеробіку, то комплекси варто поєднувати. Наприклад, два рази на тиждень тренування на суші, один раз -
на воді. При цьому тренування в воді повинні бути досить активними.
Третя стадія целюліту
Видимі прояви целюліту збільшуються. Якщо ви візьмете шкіру в складку, то побачите те, що називається «апельсиновою кіркою». На цій стадії рідина вже починає «утискати» не тільки вени, а й артерії. Судини насилу справляються зі своєю роботою. Жирові відкладення стають дуже щільними, горбистими. Синці та подряпини вже не проходять.
Як виправити?
З кожною наступною стадією целюліту шанси на повний успіх знижуються. Але можна довести результат до першої стадії і зменшити прояви «апельсинової кірки».
На цій стадії одним фітнесом обійтися буде вже дуже складно. Варто додати до нього антицелюлітний масаж, мезотерапію, обгортання. Крім того, обов`язково потрібно скорегувати харчування.
програма наступу
Крок 1: Зміцнюємо ноги.
Щоб успішно боротися з целюлітом, потрібно як слід зміцнити основні групи м`язів ніг і сідниць. Одних кардиоупражнений для цього буде недостатньо. Потрібно опрацювати задню і передню поверхні стегон, м`язи сідниць і преса.
Крок 2: Інструктор або обважнювачі?
На цій стадії краще буде віддатися в руки досвідченому інструкторові. Ідеальними місцями для боротьби з целюлітом будуть басейн і тренажерний зал. Але якщо ви вирішили займатися вдома, запасіться утяжелителями і гантелями. Ось найефективніші вправи:
1. Сядьте на стілець, на ноги надіньте обважнювачі, спина пряма. Повільно піднімайте коліна якнайвище до грудей. Після чого так само повільно опускайте, при цьому не дозволяючи ногам стосуватися статі. Виконайте 10-15 повторів.
2. Ляжте набік, на ногах все ті ж обважнювачі. Повільно піднімайте ногу вгору до упору, затримуйте її на 10 секунд, після чого опускайте, не торкаючись при цьому другий ноги. Виконуйте всі вправу на вазі до втоми.
Те ж саме виконайте з другою ногою.
Навіть якщо ви робите акцент на домашні тренування, все одно варто два рази в тиждень хоч на годину вибиратися в басейн.
Четверта стадія целюліту
Целюліт вже помітний при будь-якому куті зору. Шкіру навіть не доводиться забирати в складку. Якщо на попередніх стадіях шкіра в уражених місцях була тепла, то зараз вона стає блідою і холодною на дотик. Крім того, защипування або натискання викликає неприємні відчуття
Відео: Антицелюлітна гімнастика
Як виправити?
На жаль, на цій стадії повністю позбутися целюліту не вдасться. Але при цьому цілком можна звести четверту стадію до другої. На війні, як відомо, всі засоби хороші. На цій стадії варто використовувати і масажі, і фітнес, і дієти. Але пам`ятайте, жодна дієта не врятує вас від целюліту. Спостереження фахівців показують, що найбільш запущені форми целюліту зустрічаються у худих жінок, які не займаються спортом, мають дефіцит м`язової маси і тонку шкіру.
програма наступу
Крок 1: На цій стадії варто подумати про целюліт не тільки в області сідниць і стегон.
Зараз він вже починає зачіпати руки, живіт. Тому в основний комплекс потрібно додати вправи на ці групи м`язів.
Відео: Йога: суглобова гімнастика. Допоможи собі сам!
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розведіть руки в сторони. Переконайтеся в тому, що руки паралельні підлозі. Виконуйте різкі ривки вгору, з`єднуючи лопатки. Зробіть 20 повторів.
2. Сядьте на стілець, в руки візьміть по кілограмової гантелі. Повільно піднімайте ноги до грудей і одночасно підносите руки з гантелями до плечей. Потім поміняйте кут нахилу, трохи відхилився назад. Виконайте 10 разів в кожній позиції.
