Середземноморська дієта

Відео: "середземноморська" дієта, 1 день, меню

Про користь середземноморської дієти, зокрема, при ІХС, вже багато говорилося, однак д-р Antonia Tichopoulu і її колеги (Школа Медицини Афінського Університету, геція) вперше продемонстрували вплив дієти на тривалість життя у великому міжнародному дослідженні. Нагадаємо, що середземноморська дієта містить багато овочів, фруктів, зернових, помірна кількість риби, мало насичених і багато ненасичених жирів (зокрема, оливкової олії), мало молочних продуктів і м`яса-алкоголь (переважно вино) споживається в помірних кількостях.

Дієта, багата оливковою олією, рибою і овочами, знижує рівні фібриногену, С-реактивного білка та інших запальних маркерів серцево-судинного ризику. Можливо, саме тому т.зв. середземноморська дієта має кардіопротектівним ефектом.
На черговій науковій сесії Американської кардіологічної асоціації (Орландо, Флорида) д-р Demonsthenes Panagiotakos (Афінський Університет) представив результати обстеження 3000 щодо здорових жителів Афін, двічі (2000, 2001 рр.) Брали участь в анкетуванні з питань дієти. Згідно з результатами опитування, 24% чоловіків і 36% жінок дотримувалися середземноморської дієти.

Плазмова концентрація СРБ, фібриногену і гомоцистеїну визначалася через 12 годин після прийому їжі. У тих, хто найбільш строго дотримувався середземноморської дієти, через рік були мінімальними рівні С-реактивного білка (СРБ), повідомив д-р Panagiotakos. Крім того, у цих людей достовірно знизився рівень фібриногену (з 328 до 312 мг / дл) і гомоцистеїну (з 14 до 12 мг / дл).
Середземноморська дієта знижувала ймовірність попадання в 4-у квартиль про рівень фібриногену (максимальні значення) на 14%, за рівнем гомоцистеїну - на 10%, і за рівнем СРБ - на 17%.
Поки що складно сказати, чи є в даному випадку причинно-наслідковий зв`язок або простий збіг ... Проте, відомо, що зменшення концентрації запальних маркерів асоціюється зі зниженням ризику серцево-судинних подій, уклав д-р Panagiotakos.

Протягом багатьох століть традиційне харчування рятувало від хвороб і продовжувало життя жителям сонячного узбережжя Середземного моря. Медики досліджували цей феномен і прийшли до висновку, що використання кулінарних рецептів, звичних для цих країн, допоможе й іншим людям налагодити здорове збалансоване харчування, при якому споживається менше жиру і більше поживних речовин. В результаті з`явилася Середземноморська піраміда, втім, не надто відрізняється від американської Харчовий піраміди. В основі кожної з них - крупи, фрукти та овочі. Але в середземноморської моделі перевага віддається бобовим, м`ясо споживається не частіше кількох разів на місяць, тоді як оливкова олія використовується в великих кількостях. Дотримуючись цієї моделі, ви повинні бути активні, щодня робити фізичні вправи, зате за обідом можете випити склянку вина.

Їжте зернові (і макаронні вироби!). Хліб, макарони і рис - основа середземноморського ст.а. У них багато складних вуглеводів і мало жиру, що і є передумовою гарного самопочуття. У зернових є і ще одна важлива складова - рослинні волокна.

Їжте фрукти і овочі. У середземноморському раціоні дуже багато свіжих фруктів і овочів. Прекрасне оливкова олія. Зі століття в століття жителі середземноморських країн з користю для здоров`я вживають безмірне кількість оливкової олії. На ньому готують, їм заправляють супи і салати, його навіть намазують на хліб замість вершкового масла. Чому оливкова олія настільки чудово? Головна різниця між оливковою олією та іншими жирами полягає в тому, що в ньому міститься корисний для серця мононенасичених жир. Замінюйте більш насичений жир на моно жири, вони зменшують кількість забиває артерії холестерину і підвищують захисні сили організму. Але не забувайте, що у всіх жирах багато калорій, а зайва вага збільшує ризик серцево-судинних захворювань.

Їжте більше риби. Червоне м`ясо приберігають для особливих випадків (і готують в малих кількостях разом із зерновими і овочами). У рибі - малий вміст насичених жирів і багато корисних для здоров`я жирових кислот Омега-3, тому її їдять замість м`яса кілька разів на тиждень.

Їжте більше бобових. Головний інгредієнт середземноморських салатів, супів і юшок - бобові. Це дуже недорога їжа, з низьким вмістом жиру і високим вмістом білка, харчових волокон і вуглеводів.

Пийте вино. У середземноморських країнах до ст.у традиційно подають вино, але напиваються там рідко. Дослідження показують, що виноградне вино в невеликих дозах (1 келих вина в день для жінок, і 2 келихи - для чоловіків) нормалізує рівень холестерину, і в артеріях утворюється менше бляшок. Але головне - це помірність (доза - келих вина 125 мл, стакан пива 175 мл, чарка міцного алкоголю 30 мл). Закінчуйте трапезу фруктами. У середземноморської кухні є і десерти, але трапеза зазвичай закінчується свіжими або сухими фруктами, а не солодкими десертами з великим вмістом вуглеводів і жиру. Відпочивайте. Рясну і дорогу їжу не можна розглядати як фактор, що сприяє здоров`ю і щастя. Є треба помірковано, не поспішаючи, насолоджуючись їжею в колі сім`ї та друзів. А фізична активність повинна бути частиною щоденного життя.

Правила середземноморської дієти свідчать:

- щодня вживайте невелику кількість сиру і йогурту,
- раз в тиждень вживайте невелику кількість риби та курятини,
- вживайте якомога більше рослинної їжі, особливо овочів і фруктів,
- свіжі фрукти подавайте як звичайний десерт,
- з`їдайте до 4 яєць на тиждень (включаючи використовувані в приготуванні страв і випічки),
- головним джерелом жирів є вживане в чистому вигляді рослинне масло
- звичайне денне меню повинно складатися з 3-х страв,
- пийте воду замість газованих напоїв,
- щодня випивайте невелику кількість вина (1-2 стопки для чоловіків, 1 стопка для жінок),
- щодня займайтеся спортом (прогулянки, біг, і т.д.)!

Дотримуватися цієї дієти зовсім не важко, достатньо всього лише дотримуватися цих правил.

Меню середземноморської дієти на 7 днів

1 день

Сніданок: Один зерновий хлібець з джемом або маслом, чашка чаю.
Другий сніданок: Стакан молока 0,5% жирності.
Обід: Макарони з овочами (250 калорій). На 1 порцію - 1 морква, 4 ст. ложки консервованого горошку, 1/2 стручка червоного пекучого перцю, ст. ложка оливкової олії, 3 ст. ложки овочевого бульйону, сіль, 120 г макаронних виробів. Овочі тушкувати на оливковій олії з додаванням перцю. Додати бульйон, посолити, тушкувати ще 3-4 хвилини. Макаронні вироби відварити окремо. Напої - трав`яний чай.
Полудень: Склянка молока 0,5% жирності, 1 варений яєчний білок.
Вечеря: Спагеті з сиром. (Калорійність 380 калорій). На одну порцію - 40 г спагетті, чайна ложка оливкової олії, чверть цибулини, чверть склянки молока, 2 ст. ложки сметани, 2 ст. ложки тертого сиру, 100 г солодкого перцю (можна замороженого), 100 г заморожених цукіні, 3-4 оливки, сіль, перець.
Відварити спагетті, згасити цибулю на маслі, додати молоко, сметану і сир, ще гасити 2 - 3 хвилини, посолити, поперчити, додати цукіні і перець, ще гасити 2 хвилини, додати оливки. Напої - трав`яний чай.

2 день.

Сніданок: Півсклянки мюслі без додавання цукру і півсклянки молока 0,5% жирності.
Другий сніданок: Стакан молока 0,5% жирності.
Обід: Сочевиця з овочами (калорійність 290 калорій.). На 1 порцію- 4 ст. ложки лущеного сочевиці, середня цибулина, 1/2 ст. ложки оливкової олії, 1/2 ст. ложки томатної пасти, одна середня морква, 2 середніх картоплини, 1-2 ч ложки оцту, сіль, перець.
Загасити сочевицю з цибулею з олією на слабкому вогні. Додати томатну пасту, додати склянку води і тушкувати 30 хвилин. Потім додати моркву і картоплю, нарізані кубиками, готувати ще 20 хвилин, додати сіль і перець. Напої - зелений чай.
Полудень: Зерновий хлібець, 50 г дієтичного сиру, півсклянки молока 0,5% жирності.
Вечеря: Риба з макаронами. (Калорійність 350 калорій.) На одну порцію - 40 г макаронів, маленька цибулина, 1 ст. ложка оливкової олії, 6 ст. ложок сметани, сік половини лимона, 50 г горбуші, перець, сіль. Відварити макарони, порізати на шматочки рибу, скропити лимоном. підсмажити цибулю на раст маслі, додати 6 ст. ложок води і сметану. Гасити 5 -7 хвилин. Покласти в соус рибу тушкувати на слабкому вогні до готовності. Напої трав`яний або зелений чай.

3 день

Сніданок: Один зерновий хлібець, 25 г плавленого сиру, чай з медом.
Другий сніданок: Стакан молока 0,5% жирності.
Обід: Пір`я по-італійськи (160 калорій). На 1 порцію - 45 г яловичого або курячого фаршу, 1 болгарський перець, зубчик часнику, 1/2 ст. ложки оливкової олії, 2 помідори (можна консервованих), 30 г макаронів, 1 ст. ложка яблучного соку. Фарш, перець і часник тушкуємо на раст. маслі, додати помідори і яблучний сік і тушкувати ще 3 - 4 хвилини. Макарони відварити окремо, змішати з готовим фаршем. Напої - трав`яний або зелений чай.
Полудень: Трав`яний чай, 3 ст. ложки горіхово-медових мюслі.
Вечеря: Бантики з м`ясним фаршем. (Калорійність 350 калорій). На одну порцію - 30 г яловичого або курячого фаршу, маленька цибулина, ст. ложка оливкової олії, 1 ч ложка томатної пасти, 2 зубчики часнику, 40 г бантиків або ріжків., стручок пекучого червоного перцю. Цибулю дрібно порізати, посмажити до золотистого кольору, додати часник, томатну пасту, перець і фарш. Гасити 5 хвилин. Відварити ріжки або бантики, заправити соусом. Напої - трав`яний або зелений чай з медом.

4 день

Сніданок: Один зерновий хлібець, з 1 ст. ложкою дієтичного сиру, чашка чаю.
Другий сніданок: Стакан молока 0,5% жирності.
Обід: Пельмені з овочами (480 калорій). На 1 порцію - 100 г пельменів, ст. ложка оливкової олії, 200 г овочів (можна заморожених), 4 - 5 оливок, 1 ч. ложка кедрових горішків, сіль, перець. Загасити овочі на маслі з додаванням ст ложки води. Зварити пельмені, змішати з оливками і овочами, посипати кедровими горішками. Напої - зелений чай.
Полудень: Склянка натурального йогурту.
Вечеря: Курка з рисом. (Калорійність 390 калорій). На одну порцію - 40 г рису, 100 г курячого філе, чайна ложка оливкової олії, чорний мелений перець, невелике яблуко, півсклянки оливок. Курку розрізати на дрібні шматочки, обсмажити в маслі, додати трохи води, посолити, поперчити і тушкувати до готовності. На гарнір зварити рис, оливки порізати і змішати з рисом. Видалити серединку яблука, порізати на кубики і додати до рису. Напої - трав`яний або зелений чай з медом.

5 день

Сніданок: Два пшеничних зернових хлібця, 20 г дієтичного сиру, 2 чайних ложки джему, чашка чаю з медом.
Другий сніданок: Стакан молока 0,5% жирності.
Обід: Гороховий суп (350 калорій). На 1 порцію - стакан гороху, одна цибулина, 1 картопля, 4 печериці, 2 морквини, сіль, перець. Попередньо залити горох на 2 години. Відварити цілу цибулину в 2 літрах води, цибулину прибрати, додати горох, посолити. варити 30 хвилин, додати шампіньйони і нарізані овочі - моркву і картоплю, варити 15 хвилин. Напої - морс або зелений чай.
Полудень: Склянка натурального йогурту.
Вечеря: Гуляш гострий. (Калорійність 370 калорій). На одну порцію - 50 г яловичини, 200 г білокачанної капусти, маленька цибулина, 2 ст. ложки томатної пасти, рослинне масло, стручок пекучого перцю, сіль.
Готуємо: Цибулю обсмажити до золотистого кольору, додати крупно порізаний пекучий перець, дрібно нарізану яловичину. Смажити 3-4 хвилини, додати півсклянки води і та томатну пасту. Гасити на повільному вогні. На гарнір подати салат зі свіжої капусти, заправлений рослинним маслом. Напої - морс або несолодкий компот.

6 день

Сніданок: Один зерновий хлібець, з 1 ст. ложкою дієтичного сиру, чашка трав`яного чаю.
Другий сніданок: Стакан молока 0,5% жирності.
Обід: Спагеті з молочним соусом (340 калорій). На 1 порцію - 1 ч. Ложка оливкової олії, 1 ч. Ложка борошна, півсклянки молока, 50 г спагетті, 10 г шинки, 4 - 5 оливок, сіль, перець. Розігріти на сковорідці масло, всипати борошно, обсмажити додати молоко. Загасити 3 хвилини, додати дрібно нарізану шинку. Спагеті відварити, полити їх молочним соусом з шинкою, додати оливки. Напої - зелений чай.
Полудень: Склянка кефіру, батончик мюслі.
Вечеря: Спагеті з овочевим соусом. (Калорійність 350 калорій). На одну порцію - 70 г спагетті, маленька цибулина, 1/2 ч ложки оливкової масла, 2 ст. ложки томатної пасти, свіжа зелень, сіль. Цибулю і моркву обсмажити на маслі, додати томатну пасту, 2 ст ложки води, трохи загасити. додати будь-які приправи за смаком, посолити, поперчити. Відварити спагетті, залити отриманим соусом, посипати свіжою зеленню. Напої - морс.

Оливкова олія цінують за ні з чим не порівнянний специфічний смак і легкий фруктовий аромат, причому справжні знавці легко розрізняють різні його сорти і поєднують їх з різними стравами. Пікантна гірчинка, яка багатьом з нас може здатися незвичною, властива свіжим маслинами і зберігається в смаку масла. І так само, як і до маслинами, до оливкової олії потрібно звикнути. Воно може успішно замінити досить важкий для шлунка майонез.
Якщо ви вирішили відвести оливковій олії гідне місце в своєму раціоні, замініть їм вершкове масло при приготуванні пюре, соняшникова при запіканні м`яса, заправляйте нею салати. Спробуйте додати його в овочеві супи для отримання додаткового аромату.