Тренуємося сидячи

Відео: Стрибок сидячи / Enduro seat bounce

За статистикою, понад 60% городян зайняті сидячою роботою.

Які м`язи потрібно зміцнювати в цьому випадку, щоб уникнути проблем зі здоров`ям?

Відео: Біцепси-Згинання рук з гантелями сидячи

Консультує фітнес-тренер московського фітнес-клубу «Фіт-Стайл» Євгенія Михайлівна Хуморова.



Для повноцінного функціонування організму необхідно, щоб кров без перешкод потрапляла в усі частини тіла. Коли ми багато сидимо, цей механізм порушується. Кров застоюється в тазової області, погано надходить в ноги. Це може привести до варикозного розширення вен, захворювань органів травної системи, уповільнення метаболізму.

Крім того, від сидячої роботи страждає хребет. Слабшають м`язи, які підтримують його в нормальному стані. Найбільше навантаження беруть на себе поперековий і грудний відділи хребта, в той час як інші працюють в півсили.

Робота з толком

Насамперед на робочому місці потрібно створити максимальні зручності для своєї спини. У вас повинна бути свобода рухів, що дозволяє змінювати положення та розвантажувати спину. При будь-якому зручному випадку рухайтеся. Адже шкідливо не якесь певне положення, а тривала нерухомість.

Займайтеся вправами, які розвивають силу і гнучкість. Зміцнюйте м`язи спини і живота -

як косі, так і прямі. Для цього добре підійде йога або пілатес.

Для зміцнення грудного відділу рекомендуються дихальні вправи. Під час їх виконання розправляються плечі, а також тренуються м`язи навколо лопаток. Крім того, варто розвивати сідничні м`язи, підтримувати силу і гнучкість тазостегнових суглобів.

Відео: Прес Згинання тулуба сидячи на похилій лаві

рятуємо спину

Пропонуємо спробувати ці вправи. Вони спеціально розроблені для дам, які «засиділися»:

1 Глибокий нахил вперед. Встаньте, поставте ноги на ширину стегон. Поставте руки на стегна, з вдихом витягніть хребет вгору. Видихніть і, зберігаючи витягування хребта, нахиліться вперед від стегон, направивши куприк вгору. На вдиху підніміть голову і подивіться вперед і вгору, відводячи груди від стегон. На видиху глибоко нахиліться, приводячи тулуб до стегон, а лоб - до колін. Зігніть лікті, направляючи їх до гомілок. На вдиху поставте руки на стегна, задіявши при цьому м`язи низу живота. Переміщайте при цьому таз вперед, щоб піднятися з прямою спиною. Поверніться у вихідне положення.

2 Вправа на зміцнення м`язів живота, нижньої частини спини і сідниць. Встаньте на коліна і упріться руками в підлогу, поставивши долоні на ширину плечей. Максимально перенесіть вагу тіла на руки. Зберігайте задню поверхню шиї довгою. Дивіться вниз, а підборіддя направте до горла. Увімкніть роботу м`язів живота, направляючи їх до хребта. «Підверніть» пальці ніг і підніміть коліна. Чи не «кидайте» таз. Стисніть сідниці. Утримуйте це положення протягом декількох секунд.

3 Полегшений варіант містка. Ляжте на спину, руки вздовж тулуба, ноги зігніть в колінах. Розведіть стопи на ширину стегон. На вдиху підніміть таз. Тягніть руки до ніг. Наведіть підборіддя до грудей і подовжити задню поверхню шиї. Піднімайтеся, акцентуючи рух на передній поверхні стегна. Направте куприк до колін. Утримуйте це положення декілька секунд. Опускайтеся, починаючи рух від грудного відділу хребта. Повторіть 4 рази.

4 Вправа на витягування передньої поверхні стегон і глибоких клубово-поперекових м`язів. Встаньте на коліна, зробіть випад вперед правою ногою. Праве стегно паралельно підлозі. Витягніть ліву ногу від таза до коліна. Поставте руки на коліно правої ноги, поглибивши випад. Підніміть руки над головою, витягаючи їх до кінчиків пальців. Прогин повинен бути комфортним. Опустіть таз ще нижче. Максимально прогніться назад.

Відео: Спинка-щадимо і тренуємося!

Слідкуйте за тим, щоб не виникло напруження в шиї і плечах. Подивіться вгору. Залишайтеся в цьому положенні протягом декількох секунд. На видиху опустіть руки на підлогу і встаньте на коліна. Повторіть вправу в іншу сторону.