Фітнес проти стресів

# Image.jpgОсень - час напливу в спортивні зали. Що слід мати на увазі, націлюючись на фітнес-заняття?

На запитання наших читачів відповідає генеральний директор російської студії Фрау-клас в м Москві, тренер міжнародного класу Світлана Леонідівна Кружалин.

Що таке індивідуальний фітнес, так популярний в європейських країнах? Чи існують вітчизняні аналоги?

Аріна Леонова, м.Санкт-Петербург

- Індивідуальний підхід до здоров`я - не мода, а необхідність. Те, що корисно для одних жінок, може принести іншим непоправної шкоди. Зазвичай буває так: жінка, записалася в групу бодібілдингу, буде займатися саме їм. А та, що потрапила в групу модерн-танцю, приречена на швидкі сучасні ритми. Навіть якщо задихається, падає від втоми, а її серце готове вирватися з грудей. Індивідуальна ж програма занять заснована на поєднанні елементів різних пластичних систем: степу і бодібілдингу, калланетика і аеробіки, дихальної тренування і східного шейпінгу, танцю живота і самозахисту.

При складанні індивідуальних програм інструктори працюють в тандемі з лікарями, спільно закладаючи результат, який необхідно отримати. Спочатку жінка проходить обстеження гінеколога, терапевта, вертебролога - фахівця по хребту. При необхідності підключаються дієтолог, ендокринолог і психолог. Враховуються стан здоров`я, психологічний настрой, вік, фізіологічні особливості і навіть музичні прихильності.

Індивідуальні фітнес-програми підбираються спеціально для конкретної жінки. Вони можуть відновити діяльність кишечника - для цього акцент робиться на вправах зі східних дихальних гімнастик. Якщо необхідно підтримати хребет - переважають розтягують руху стрейчинг або калланетика. Є навіть вправи, які тренують мозочок і допомагають подолати раскоординированности. Фітнес наодинці з тренером - відкрита динамічна система. Після кожних п`яти занять проводиться тестування і коригується навантаження. Пройшовши індивідуальний курс, жінка вже підготовлена до загальних груповим тренувань.

У мене немає можливості ходити в клуб, але є бажання не додавати у вазі і виглядати підтягнутою.

Віра Дементіївни, сел. Долгопрудний, Московська обл.

- Виберіть будь-який комплекс вправ - їх можна знайти на сторінках журналів та Інтернету. Вранці, прокинувшись, випийте склянку води і приступайте до 20-хвилинному тренуванню.

Найбільш дієвими є такі вправи:

1 Вихідне положення. Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнути в колінах, руки покласти за голову. Підборіддя підняте вгору, погляд - у стелю. Робимо мінімальні амплітудні руху вгору: на вдих - піднімаємо, на видих - опускаємося на підлогу. Найголовніше, щоб поперековий відділ був притиснутий до підлоги, а шия не згиналася.

2 Початкове положення - те ж. Тільки руки опущені уздовж тулуба. Почергово піднімати ноги в зігнутому положенні і намагатися торкнутися ними грудей. Ці вправи тренують прес.

3 Стоячи на колінах і спираючись руками об підлогу, вигинає хребет, повторюючи пластику кішки, а потім прогинається. Відмінна розминка хребта і підготовка його до навантажень дня.

4 Встати, ноги розвести на відстань плечового пояса. Руки опущені вздовж тулуба. Нахилятися в сторони. В руки можна взяти гантелі. Після регулярного виконання цієї вправи у вас помітно зменшиться обсяг талії.

5 Обов`язково потрібно розминати плечі і шию. Це нормалізує кровотік і стабілізує тиск. Рухи можуть бути будь-якими: обертання, повороти. Єдино, чого слід уникати, - це кругових рухів голови.

6 А тепер включите музику і п`ять хвилин потанцюйте.

Зарядка вранці, натщесерце, допомагає налагодити природний обмін речовин. Кожна вправа виконується не менше 50 разів. Показник результату - поява поту. Нагадувати про те, що слід поспішити в душ, напевно, не слід.

Вечорами у мене ниють ноги. Лікар порекомендував заняття аеробікою, але ноги стали хворіти ще сильніше і, крім того, заклацали коліна. Налаштовую себе на те, що ця тимчасова біль пройде, коли звикну до навантажень. Права я роблю?

Інга, 35 років, м Коломна

- Мушу вас засмутити. Больові відчуття, швидше за все, будуть тільки посилюватися. При проблемах колінних суглобів, а цим страждають всі жінки з надлишковою вагою, категорично заборонені різкі рухи з сильним навантаженням. Надмірні зусилля можуть привести до травм. Вам протипоказані степ, шейпінг і аеробіка. Підійдуть плавання, стрейчинг, калланетик, а ще краще - індивідуальні програми. Якщо такої можливості немає, то спільно з тренером стоїть підготувати комплекс, який виконується самостійно в домашніх умовах. Будете в Москві - заходьте, ми обов`язково підберемо вам програму.

Після пологів набрала майже двадцять кілограмів, з великими труднощами скинула менше половини. Що робити?

Анна Бєлікова, Томськ

- Після народження дитини страждання доставляють зайву вагу, розтяжки шкіри і оплившая талія.

Посвята дві вправи:

1 Початкове положення - лежачи на спині. Повільно витягайте руки вперед, немов хочете кінчиками пальців торкнутися ступень. Ноги в цей момент трохи відриваються від підлоги. У такому положенні спробуйте дорахувати до 20, поступово збільшуючи час до хвилини. Слідкуйте, щоб поперек і лопатки не відривалися від підлоги. Ця вправа відмінно покращує стан преса.

2 Вправа на талію. Лежачи на боці, верхню ногу зігніть і покладіть вперед, нижню - відведіть трохи назад. Рука, яка виявилася внизу, піднята вгору, друга - зігнута. Ліктем зігнутою руки тягніться до щиколотки нижньої ноги.

Кожна вправа повторюється по 30-40 разів. Цей міні-комплекс всього на кілька хвилин відірве вас від домашніх турбот, але вже через пару тижнів дасть відмінний результат. Після виконання вправ необхідно прийняти душ і нанести на шкіру зволожуючий крем. Він допомагає шкірі підтягтися і швидше відновити пружність.

У зв`язку з вагітністю я тимчасово перестала стежити за розвитком фітнес-індустрії. Чи не розповісте на сторінках улюбленого журналу про нові фітнес-програмах. Це буде корисно для жінок, які хочуть удосконалювати свою фігуру.

Оксана Вергина, Московська область

- Кожен фітнес-клуб розробляє свої програми. Я б остерігалася тих, які необхідно виконувати тільки на заняттях, в присутності тренера. У Фрау-клас, як і в деяких інших клубах, інша задача: за 10 занять навчити жінку виконувати вправи самостійно. В далі сама клієнтка вирішить, хочеться їй ходити в клуб або приємніше займатися вдома.

Напевно, вас порадує новинка - післяпологова програма, спрямована на швидке відновлення організму після пологів: зміцнення шкірного покриву, зменшення розтяжок, відновлення ваги і обміну речовин. Якщо пологи проходили нормально, то приступати до відновлення можна через два місяці. Попередньо варто проконсультуватися з гінекологом. У фітнес-класі молоду маму очікують індивідуальні або групові заняття, але в групу входять 2-3 людини. На більш численних тренуваннях контроль неможливий, а результат, природно, помітно знижений. Після перших п`яти занять зазвичай у жінок об`єм тіла зменшується на 3-5 см. Для повного відновлення необхідно 20 занять. Відомо також, що більшість жінок після пологів відчувають занепад духу. Лікарі називають цей стан на післяпологову депресію. Тому післяпологова програма включає роботу психотерапевта.

Друга новинка - програма Кайлі. Вона складається з корекційної фітнес-програми для оздоровлення організму і психоенергетичного комплексу, який знімає стреси. Кайлі адресована бізнес-дамам середнього керівної ланки. Вони повинні вміти розслаблятися і мати стабільну емоційну стійкість. Базові вправи дозволяють гармонійно розподіляти енергію і керувати внутрішніми ресурсами організму.

У німецькому журналі читала, що людям, чий пік активності припадає на першу половину дня, безглуздо займатися фітнесом ввечері. Чи існує залежність результату тренування від часу дня?

Олена Федорковський, м.Москва

- Для людини існують тільки два шляхи, які ведуть до стрункості. Перший - медичний: прийом препаратів, пластичні операції, ліпосакція. Всі ці заходи тимчасові. І погоджуючись на них, потрібно пам`ятати, що зберегти результат можна тільки при строгому і постійному обмеженні в харчуванні. Для цього потрібна неабияка сила волі. Другий спосіб простий і безпечний. Це - фізичні навантаження.

Але важливий ще і фактор часу, в яке проходять заняття. Сучасні дослідження довели, що ранок - кращі годинник для тренувань. У першій половині дня організм працює на віддачу, а ввечері - на накопичення. Для схуднення необхідно тренуватися до заходу сонця. Як відомо, люди діляться на жайворонків, голубів і сов. Для жайворонків найефективніша тренування на зниження ваги буде через півгодини-годину після пробудження. Для голубів - з 10 до 15 годин. Для сов - від 12 до 17 годин.

При пообідніх тренуваннях потрібно дотримуватися дієти: у другій половині дня зменшити білкову їжу, щоб не накопичувалася м`язова тканина, виключити жиросодержащие продукти. Увечері потрібен вуглеводний вечерю. Якщо цього не дотримуватися, то після тренування навіть нешкідливі салатики і фрукти переробляться в жирову тканину. Відмова від прийому їжі - не вихід. Примусовий голод згодом неминуче спровокує зрив в обжерливість або депресію, безсоння, головні болі.

Якщо тренування спрямована не на зміну маси тіла, а на підтримку форми, то час можна вибрати будь-який. А худишкам, які тренуються для збільшення м`язової маси, слід приступати до занять після 18 годин, в годинник накопичення.

Індивідуальні фітнес-програми враховують вік, стан здоров`я, психологічний настрой і навіть

музичні уподобання.