5 Хвилин для офісної спини
Ви хочете мати міцні м`язи і здорову спину, але при цьому у вас сидяча робота, а часу на відвідування спортзалу не вистачає? Тоді ізометрична гімнастика - це те, що вам потрібно.
Про переваги і недоліки ізометричних вправ розповідає завідуюча відділенням відновного лікування Центру лікувальної фізкультури та спортивної медицини МОЗ РФ в Москві Ірина Адольфівна ЛАЗАРЕВА.
- Ізометричні вправи засновані на сильному короткочасному напрузі м`язів без їх розтягування. Виконувати ці вправи можна завжди і скрізь: вдома, на ходу, за робочим столом, біля телевізора, навіть в переповненому транспорті.
Жіночі проблеми
Ізометричні вправи допомагають максимально зміцнити м`язи і зв`язки тазового дна, мускулатуру уретри, таза, глибокі м`язи спини, що дуже важливо для будь-якої жінки, тим більше якщо вона готується стати мамою. Зміцнювати ці м`язи особливо важливо, якщо у вас опущені жіночі статеві органи або ви страждаєте гемороєм.
Багато жінок скаржаться, що після пологів їм важко отримувати колишнє задоволення від інтимного життя, так як м`язи промежини розтягнулися і стали занадто слабкими. Ізометричні вправи допоможуть їх зміцнити і повернуть гармонію у ваше сімейне життя.
Вправи виконують з максимальною інтенсивністю протягом 2-7 секунд,
починаючи з 1-4 напружень і поступово доводячи їх кількість до 6-7.
* Для повноцінного скорочення всіх м`язів промежини необхідно одночасно втягнути анус, стиснути піхву і спробувати замкнути зовнішній отвір сечовипускального каналу.
* Стоячи, сидячи або лежачи необхідно максимально скоротити м`язи тазового дна на вдиху і розслабити на видиху.
Протягом першого тижня щодня проводите 3-5 циклів вправи, два рази чергуючи 10 напружень і 30-секундний відпочинок. З другого тижня протягом заняття виконуйте вже 13 напружень в поєднанні з відпочинком (30 секунд) - 3-4 циклу за одне заняття.
Всього необхідно займатися 6-8 разів за день. Режим третього тижня включає п`ятикратне чергування 15 напружень та відпочинку за заняття, 10 занять протягом дня.
Виконуючи ці вправи, дихайте рівномірно, ні в якому разі не затримуючи дихання. Не забувайте чергувати їх з дозволеними вам динамічними навантаженнями. Після кожного напруги повністю розслабте м`язи і робіть кілька дихальних вправ.
Впав, отямився - гіпс
Ізометричне напруження м`язів сприяє профілактиці м`язової атрофії при травмах і краще зрощенню уламків кістки, а також допомагає
відновити м`язову почуття і інші функції нервово-м`язового апарату. При таких свідченнях ізометричні вправи виконують як в
ритмічному режимі - 30-50 напружень в хвилину, так і в тривалому, коли напруга утримується протягом 3 секунд і більше.
Ритмічні напруги добре почати робити вже з другого-третього дня після травми, напружуючи м`язи під гіпсовою пов`язкою. За одне заняття оптимально виконати 10-12 вправ. З третього-четвертого дня можна приступати до тривалих напруженням тривалістю 2-3 секунди, поступово збільшуючи час до 5-7 секунд. Пам`ятайте: ні в якому разі не можна затримувати дихання.
Відео: Секрети молодості: Чудове особа за 5 хвилин
Зміцнюємо древо життя
Майже всім знайомі болі і неприємні відчуття в області хребта. Ізометричні вправи допоможуть їх позбутися.
Якщо вас турбують болі в шиї або вам поставили діагноз остеохондроз шийного відділу хребта, спробуйте виконувати наступні руху:
* Стоячи біля стіни, натискайте на неї потилицею протягом 3-5 секунд, потім
розслаблюйте м`язи;
* Сидячи за столом, зіпріться підборіддям на зігнуті в ліктях руки, тисніть на них, намагаючись при цьому нахилити голову або повернути її в бік.
Ці нескладні вправи в поєднанні з самомасаж шиї і плечового пояса не тільки знімуть напругу і втому м`язів, але і значно зміцнять їх.
Якщо ви страждаєте від болю в грудному відділі, спробуйте виконувати такі рухи:
* Сидячи на стільці, натискайте лопатками і попереком на спінку-
* Тримаючись за сидіння, спробуйте підняти себе разом зі стулом-
* Сидячи, покладіть лікті на стіл і натискайте на нього;
* Стоячи, торкаючись спиною стіни, поперемінно тисніть на неї сідницями, попереком, лопатками.
Після кожної вправи повністю розслабте м`язи і трохи відпочиньте. Не робіть більше 4-5 напружень за одне заняття.
Тим, кого мучать неприємні відчуття в попереку, допоможуть наступні вправи:
Відео: Усунути болю в хребті за 5 хвилин в день. Результат вас приголомшить.
* Лежачи на рівній поверхні із зігнутими в колінах ногами, тисніть на неї
попереком;
* Складніший варіант цієї вправи: під час тиску попереком на
поверхню затисніть м`язи сідниць і промежини.
Під час загострення тривалість напружень не повинна перевищувати 2-3 секунд. Потім можна збільшити її до 5-7 секунд.
Жертвам сидячої роботи
Тим, хто змушений подовгу сидіти на робочому місці, не з чуток знайомі ниючі болі в спині, відчуття оніміння в шиї та інші неприємні симптоми. Ми ставимося до них як до побічного ефекту сидячої роботи, тим часом вони являють собою серйозну небезпеку для здоров`я. У положенні сидячи хребет випробовує максимальне навантаження, погіршується харчування міжхребцевих дисків. Задерев`янілі м`язи шиї перетискають найважливіші судини, що забезпечують кров`ю головний мозок. Звідси і головні болі, і запаморочення, і підвищена стомлюваність, і зниження концентрації уваги.
Якщо ви хочете зменшити шкоду, яку сидяча робота завдає тілу, зверніть увагу на своє робоче місце. Воно повинно бути правильно організовано, підходити вам по росту. У тому випадку, якщо ви не можете зробити робоче місце більш зручним, постарайтеся не сидіти на місці всі вісім трудових годин. Щогодини влаштовуйте собі міні-прогулянку по офісу і виконуйте гімнастику, в якій ізометричні вправи гармонійно поєднуються з динамічними.
1. Почнемо з дихальних вправ.
* Стоячи, з вдихом піднімайте руки вгору через сторони, злегка потягуючись вгору. На видиху опустіть руки, трохи зігнувши спину. Повторіть 3-4 рази.
* Стоячи, з вдихом піднімайте плечі, з видихом - опускайте, 3-4 рази.
2. Попрацюємо над м`язами шиї.
* Сидячи, натисніть правою долонею на праву щоку, при цьому голова тисне на
руку. Тримайте напругу 5-6 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу в іншу сторону. Повторіть 3-4 рази.
* Сидячи, поставте лікті на стіл і тисніть головою на руки протягом 6 секунд. Потім розслабтеся і повторіть ще 3-4 рази.
* Сидячи або стоячи, покладіть руки на потилицю і тисніть на них головою - 6 секунд, потім розслабтеся і зробіть ще 3-4 повтору.
* На закінчення опишіть головою плавний півколо від плеча до плеча і назад - 3-4 рази.
3. Тепер тренуємо м`язи верхнього плечового пояса.
* Ця вправа називається ривки назад. Стоячи, одночасно піднімайте одну руку вгору-назад, а іншу - вниз-назад, потім міняйте руки. Повторіть 6-8 разів.
* Стоячи, покладіть ліву руку на праву трохи вище ліктя і тисніть на правий
лікоть, притискаючи його до лівого плеча, шість секунд, потім розслабте м`язи і поміняйте руки. Повторіть по 3-4 рази в кожну сторону.
* Стоячи, заведіть праву руку за голову так, щоб лікоть був спрямований вгору. Лівою рукою тягніть його назад протягом 6 секунд, потім розслабте
м`язи і поміняйте руки. Повторіть по 3-4 рази в кожну сторону.
* Стоячи, розведіть зігнуті руки в сторони так, щоб плечі розташовувалися горизонтально, а передпліччя - вертикально, кут в лікті - 90 градусів. Відводячи руки назад, зводите лопатки на 6 секунд, потім розслабте м`язи. Повторіть 3-4 рази, поступово збільшуючи кількість повторів до 6-8.
4. А тепер - унікальна вправа, яке відмінно нагрузить всі м`язи.
* Встаньте спиною до стіни, ноги разом. Повільно присідайте з прямою спиною, намагаючись на відривати п`яти. Виконайте 5-6 повторів. Якщо немає можливості встати біля стіни, можна спертися на спинку стільця або дверну ручку.
5. І закінчимо дихальним вправою: руки на плечі, на вдиху зводите лопатки, на видиху робіть легкий нахил. Повторіть 3-4 рази.
* Виконуйте всі рухи плавно, в середньому або повільному темпі. Дихайте рівномірно, не затримуючи дихання. Вдих робіть носом, як ніби нюхаєте
троянду, а видих - ротом, ніби задуває свічку.
* Робіть цю розминку кожну годину, і не забудьте два-три рази на тиждень все-таки відвідати тренажерний зал і басейн - м`язам потрібна навантаження. Намагайтеся більше ходити пішки, якщо є можливість - робіть масаж.
Допомагаючи м`язам залишатися в тонусі, ви зможете уникнути серйозних проблем зі здоров`ям і завжди будете в прекрасній формі.
