Тренуємося по циклу
Відео: Худнемо правильно! Частина 1
Чи варто змінювати графік вправ залежно від дня менструального циклу? Чи можна тренуватися під час критичних днів?
На питання читачок відповідає тренер санкт-петербурзького клубу «Пігмаліон» Анна Володимирівна Яковлєва.
«Я зовсім недавно ходжу в тренажерний зал. Скажіть, будь ласка, чи варто міняти графік тренувань перед менструацією і під час неї? »
Олена Гордєєва, м.Санкт-Петербург
Потрібно відразу обговорити завдання тренувань і стан вашого здоров`я. Якщо ви відчуваєте себе цілком здоровою жінкою, у вас немає протипоказань до вправ, тобто немає гінекологічних захворювань, то вам можна нічого не міняти в своєму режимі. Варто хіба що злегка знизити інтенсивність виконання вправ: число повторів, час самого тренування.
Якщо ви здорові, але ваш організм в принципі слабкий, легко піддається простудним захворюванням, не дуже добре виносить великі фізичні навантаження, то вам краще поміняти вид вправ. Я б порадила в критичні дні залишити силові тренажери і піти на пілатес, тай-чи або йогу.
Важливо тільки пам`ятати про те, що під час менструації не варто виконувати перевернутих поз. Справа в тому, що в критичні дні розподіл енергії в організмі йде вниз. Якщо ви будете робити перевернуту позу - енергобаланс може порушитися. Також краще відмовитися від різких стрибків, підйому тяжкості, тяжких силових вправ.
Нарешті, жінкам, у яких є проблеми в області гінекології, на час менструації навантаження потрібно виключити. Якщо ж вас дуже тягне в спортзал, то порадьтеся зі своїм гінекологом. Лікар підкаже, які навантаження підходять при вашій проблемі.
Відео: Пауерліфтинг "Русский Цикл" 8 тиждень, 1, 2, 3 тренування (Жим, Тяга, Присед.)
«Чула, що деякі вправи можуть полегшити передменструальний синдром і протягом самої менструації. Чи так це?"
Катерина Леонідова, м Твер
Це правда. Але знову ж таки відноситься до здорових жінок, у яких і до, і під час менструації є бажання займатися. Тут потрібно довіритися своїй інтуїції і самопочуттю. Якщо відчуваєте, що займатися можете, то займайтеся.
Передменструальний синдром зазвичай проявляється дратівливістю, іноді легкими спазмами внизу живота. Позбутися від цих симптомів можна за допомогою тренувань за системою Пілатеса.
Під час самої менструації больові відчуття можна зняти, піднявши ноги на стінку. Але при цьому не можна закидати їх за голову. Можна робити легкі, неінтенсивні і без обважнення вправи на прес. При цьому може, звичайно, змінитися рясність кровотечі, але больовий синдром зникне.
Окрема порада для любительок силових тренувань - зменшуйте навантаження. Критичні дні пройдуть легше, якщо ви знизите вагу гантелей або зовсім відмовитеся від підняття важких предметів.
Взагалі, регулярні заняття в залі, незалежно від виду вправ, «наводять порядок» в жіночій сфері. Трохи коротшає час кровотечі - в середньому воно триває три дні замість «стандартних» чотирьох-п`яти, полегшується ПМС. Найоптимальніший графік тренувань - кожні три дні. Це пов`язано з тим, що період відновлення м`язів становить 48 годин.
«Чи правда, що перед менструацією організм швидше витрачає жирові запаси і є сенс більше тренуватися в кардіозале?»
Світлана Ільїна, м Калуга
Це правда, ефективність тренувань на кардиотренажерах буде досить високою саме в кінці другої половини циклу. Але не варто занадто захоплюватися заняттями. Перевантажити в спортзалі, ви ризикуєте буквально злягти під час менструації.
Якщо організм не дуже міцний, то в цей час варто виключити вправи на розтяжку нижньої і середньої частин черевного преса. Інакше є ризик посилити біль у животі, характерні для критичних днів. Але зате дуже корисно в цей період додати до тренувань масаж нижньої частини спини. Він допоможе знизити звичайний дискомфорт.
І ще одна порада для дам, які стежать за своєю вагою і дивляться на ваги після кожного тренування. У другій половині циклу, особливо безпосередньо перед менструацією, ви помітите, що трохи набрали вагу. Це відбувається навіть у тих, хто весь цей час активно працює в кардіозале. Не варто себе лаяти і посилювати навантаження. Справа в тому, що певні гормони, які виробляються в цей період, затримали воду в організмі. Вона і «вилилася» в зайвий кілограм.
«Я тренуюся вже більше року. Самий «пік» тренувань, коли особливо хочеться активності, у мене настає з кінця менструації приблизно до середини циклу. Скажіть, такий енергетичний сплеск - це норма? »
Галина Семенкова, г. Тула
Дійсно, жінки відзначають підвищену активність саме в цей період. Зазвичай він триває приблизно 10 днів. Енергетичний сплеск відбувається з фізіологічних причин. Потроху збільшується рівень естрогенів, відсутній будь-який дискомфорт і хочеться багато і активно займатися.
Використовуйте цей благодатний час з толком. Раз ви відзначили таку особливість свого організму, то перенесіть на цей етап все інтенсивні, силові і надмірно активні вправи. Ви з задоволенням будете підкорювати намічені вершини.
Вправи на прес з навантаженням, реслінг, заняття на тренажерах, робота з гантелями - все вам буде даватися легко і успішно. Також ви можете спокійно пити будь-які напої під час тренувань, не обмежуючи їх кількість і не думаючи, що рідина затримається в організмі.
«Я планую малюка і чітко стежу за своєю овуляцією. Так виходить, що на час овуляції у мене випадають тренування. З`являються несильні переймоподібні болі внизу живота. Скажіть, може, не варто займатися в цей час або потрібно якось перерозподілити навантаження? »
Юлія Єрьоміна, м Вологда
Під час овуляції жінки насправді можуть відчувати легкі спазми. Це не пов`язано з тренуваннями. Але якщо ви турбуєтеся з цього приводу, краще все ж переглянути свій графік.
Отже, під час овуляції, яка повинна наступати в середині циклу, рівень естрогенів досягає свого максимуму. На арену також виходить чоловічий гормон тестостерон. Він сприяє підвищенню витривалості і силових якостей. Тому більшість жінок в цей період активно і з задоволенням виконують силові вправи і дуже задоволені результатом. Вони збільшують навантаження і інтенсивність, відчуваючи запас бадьорості і енергії.
Але є категорія дам, у яких цей період викликає погіршення самопочуття. Якщо вам дійсно не дуже комфортно в ці 3-5 днів, не варто виконувати такі утомляющие вправи. Краще зменшити навантаження і чергувати її з розслаблюючим масажем, басейном або заняттями пілатесом, аеробікою на м`ячах, танцями.
Якщо ви плануєте дитини, перш за все порадьтеся з гінекологом. Якщо є якісь проблеми, обов`язково поінформуйте свого тренера. Це допоможе йому правильно скласти вашу програму.
