Фітнес клуб. Вибираємо програми і вправи
Ви вирішили відвідувати спортивний комплекс, піти на аеробіку, фітнес, шейпінг, але не знаєте що віддати перевагу? Скористайтеся нашими порадами, визначте свій тип фігури і вирушайте в зал або басейн.
Відео: Як правильно вибрати фітнес клуб? Особистий тренер
Це питання дійсно дуже важливий, адже від нього залежить вибір ефективних саме для вас комплексів і вправ. Худишкам ні до чого дуже налягати на аеробіку - вона ще сильніше їх `засушить`. Краще працювати над формуванням м`язів, додаючи необхідні обсяги. А ось якщо ви ставитеся до розряду `апетитних пишечек`, аеробіка - якраз те, що вам необхідно. З її допомогою ви зможете ефективно скинути зайвий жир. Якщо ж у вас атлетичний типаж і спортивна фігура, вам важливо знайти золоту середину між аеробікою і силовими вправами, щоб фігура придбала жіночні обриси, а не великовагові чоловічі форми.
Щоб ви могли якомога точніше визначити тип свого тіла, найзручніше використовувати класифікацію, запропоновану Робертом Кеннеді.
А-подібна фігура відрізняється вузькими плечима, широким тазом і взагалі важкою нижньою частиною - повними ногами і сідницями. У жінок з такою фігурою низька швидкість обміну речовин і, навпаки, висока швидкість накопичення зайвого жиру, особливо нижче талії. Основне завдання для володарки А-фігури - змусити схуднути стегна, позбувшись від `галіфе`, і зміцнити плечовий пояс, додавши м`язів вгорі, щоб змістити візуальний акцент з важких стегон.
Для Н-подібної фігури характерні широкий або середній кістяк, невеликі груди, повні ноги і помірна швидкість обміну речовин. Загальне враження - що ширина плечей, талії і тазу приблизно однакові, причому саме в області живота і стегон зазвичай скупчується зайвий жир. Тому головна проблема - живіт і широка талія. Основна мета занять - скинути жир навколо талії і зміцнити м`язи живота.
У власниць I-образної фігури тонкий кістяк, слабка мускулатура, висока швидкість обміну речовин і майже немає жирових відкладень. Вони сухорлявий і не товстіють, скільки б не їли. Якщо ви ставитеся до цього типу, для вас важливо додати спокусливі жіночні округлості, набратися трохи ваги. Але при цьому збільшувати вагу потрібно за рахунок привабливих рельєфних м`язів, а не обростаючи жиром.
У О-образної фігурі всього в надлишку: широкі кістки, таз і плечі, повні стегна, груди і руки ... При цьому швидкість обміну речовин дуже невисока, тому навіть при цілком скромному апетиті жирові відкладення все одно з`являються, причому по всьому тілу. Для власниць О-фігури найважливіше завдання - скинути зайвий жир. Для цього потрібно спалювати більше калорій, ніж надходить з харчуванням, і прискорити обмін речовин за допомогою ефективних вправ.
Для Т-подібної фігури характерні широкі плечі і вузький таз, середня швидкість обміну речовин. Зайвий жир відкладається в основному на туловіще- спині, грудях, боках. Тому потрібно полегшувати верхню частину тіла і додавати округлостей в нижній частині.
Що стосується власниць Х-образної фігури, вони справді гармонійно складені: середні кістки, ширина плечей приблизно дорівнює ширині стегон, вузька талія, повні груди. Словом, ті самі заповітні 90-60-90. Повніти Х-красуні починають тільки через переїдання або порушення обміну речовин, а зайвий жир відкладається переважно на сідницях і стегнах. Тому тут важливо підтримувати досконалі форми, які подарувала вам природа. Для цього потрібно зміцнювати мускулатуру і не набирати зайвої ваги.
Отже, порівняйте своє відображення з наведеними вище описами і виберіть, яке найбільше до вас підходить. Тепер ви знаєте свій тип тіла, сильні і слабкі його місця і можете вибирати таку програму занять, яка найкраще підійде саме вам.
Назва програми
мета програми
Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!
клуби
З англійської мови fitness перекладається як відповідність. Це означає, що фітнес - програма спортивних вправ, спрямована на підтримку постійно однієї і тієї ж форми, що не дозволяє ні занадто сильно схуднути, ні занадто сильно поправитися. Результати постійних занять фітнесом: струнка фігура, гарна постава, грація і краса рухів.
Тренувальна програма фітнесу полягає в следующем- кожен день тижня йде тренування певних груп м`язів, так як тренувати всі м`язи відразу просто неможливо. Ця програма виглядає приблизно так:
- субота - груди, плечі, тріцепси-
- середа - спина, біцепси-
- понеділок - ноги, сідниці, прес
- субота - легкі заняття загальнозміцнюючий плану-
- середа - повтор циклу.
Закінчуючи нашу розмову про фітнесі, нагадаємо, що це дуже довгострокова програма. Причому якщо, скажімо, аеробіка має на увазі тільки фізичне навантаження, а обмеження в їжі при цьому можуть вводитися але нашому власний розсуд, то фітнес увазі і певний харчування - тільки в цьому випадку можна досягти бажаних результатів.
Спортивні центри, де можна займатися фітнесом
Як ми вже говорили, шейпінг потрібен головним чином для того, щоб якось скоригувати фігуру, впоратися з виниклими недоліками. Шейпінг-програма передбачає такі види впливу на організм: зменшення жирової тканини, підвищення тонусу м`язів, витривалості, тренування серцево-судинної системи.
Шейпінг (з англійської shaping перекладається формує форму, фігуру) має на увазі поєднання танцювальних фрагментів і аеробних вправ, причому все це спрямоване не на організм взагалі, а на окремі, так звані проблемні зони `тіла.
Ще одна особливість шейпінгу в порівнянні з аеробікою - велика ступінь танцювальної. Якщо аеробіка - все-таки виконання різних вправ, то шейпінг - це, скоріше, танці в трішки обважнення вигляді. Скажімо, ви просто м`яко рухаєтеся під не дуже енергійну музику, при цьому виконуючи нахили голови для розробки шийного відділу хребта і м`язів шиї. Навряд чи потрібні будуть і спортивні снаряди - це вже, як то кажуть, занадто.
Шейпінговая програма включає в себе два основних курсу:
- вступний, який проводиться протягом шести місяців і основна мета якого - спалювання жиру, видалення жирових надлишків з організму (спеціальна дієта плюс щадні заняття) -
- основний, який проводиться наступні шість місяців і за вашим бажанням може бути продовжений на яке завгодно час-в цей час ви будете посилено займатися вправами, які виконуються з поступовим збільшенням навантажень.
У деяких шейпінг-залах вам можуть пропонувати дієту, яка, крім обмежень в споживанні нікотину, алкоголю, цукру і каву, передбачає і певний набір продуктів харчування:
- на сніданок: I склянку натурального соку (краще всього яблучний сік) -
- на обід: фрукти (два-три на вибір: яблука, груші, банани) і овочі-
- на вечерю: невелика порція каші, звареної на воді (для приготування цих кат можна використовувати пшоно, гречку, вівсяні пластівці).
Заняття проходять з тренером в маленьких групах або індивідуально в окремій кімнаті з використанням в якості вірного помічника телевізора, відеомагнітофона і відеокасет із записаними на них заняттями. Потрібно визнати, що ніякі домашні імпровізації а-ля шейпінг не замінять нормальних, повноцінних занять в спеціально обладнаному приміщенні з тренером, що професійно займаються розробкою комплексу вправ, що стежить за тим, щоб вони виконувалися в певній послідовності, і так далі. В ідеалі комплекс вправ розробляється на комп`ютері з урахуванням особливостей фігури.
Спортивні центри, де можна займатися шейпінгом
Аквагімнастика, тобто вправи, що виконуються у воді (в басейні, ванні або відкритому водоймищі), володіє воістину чудодійними властивостями. Якщо ви будете виконувати гімнастику в воді хоча б 2-3 рази на тиждень, результат не змусить себе довго чекати.
Після виконання вправ протягом декількох місяців підвищиться загальна опірність вашого організму. Ви забудете про простудні захворювання, нездужання і слабкість. Аквагімнастика підвищує тонус організму, благотворно впливаючи на його найважливіші системи - серцево-судинну, нервову, дихальну.
Існує кілька комплексів вправ, які слід виконувати в воді, як в поєднанні з обважнювачами і додатковими предметами (м`яч, мотузка і ін.), Так і без спортивних снарядів.
Наведені нижче вправи дуже прості і не потребують застосування різних пристосувань. Ці вправи зроблять ваш організм більш здоровим і витривалим:
1. Увійдіть в воду по груди і зробіть глибокий вдих. Затримайте дихання і лягайте особою на воду.
2. Постарайтеся торкнутися дна руками. При цьому робіть енергійні гребки. Після того як ви дістали до дна (тільки не намагайтеся полегшити собі завдання і пірнути - це неправильно), встаньте і зробіть видих. Повторіть вправу не менше 10 разів.
3. Перебуваючи у воді, присядьте таким чином, щоб вода доходила вам до шиї, і зробіть глибокий вдих. Після цього лягаєте на спину.
4. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Здійснюйте енергійний руху рук вниз і вгору. Під час цієї вправи напружуйте м`язи рук, грудей. Після декількох помахів, розслабтеся і глибоко вдихніть. Повторіть вправу 5-7 разів.
5. Стоячи у воді, підніміть руки вгору і заведіть їх за голову, яка повинна бути трохи нахиленою вперед (кисті при цьому покладіть одну на іншу).
6. У цьому ж положенні ляжте на спину так, щоб кисті тильної сторони торкнулися води, і почніть працювати ногами (як при
плаванні). Руки ж напружте і витягайте якнайдалі. Спочатку вода може заливати вам лііо, в цьому випадку потрібно ненадовго затримати дихання.
7. Стоячи у воді, яка доходить вам до шиї, робіть кругові махи руками, як ніби ви пливете. При цьому спину тримаєте прямій.
Виконайте по 30 махів вперед і по 30 махів назад. Постарайтеся виконати вправу без зупинок, після чого відпочиньте і
повторіть ще 2-3 рази.
8. Стоячи у воді, яка доходить вам до пояса, робіть кругові махи руками, як ніби ви пливете стилем `батерфляй`. виконуйте
вправу спочатку 40 разів вперед, потім - 40 разів назад.
9. Стоячи у воді по пояс, широко розставте ноги. Потім затримайте дихання і нахиліться так, щоб обличчя виявилося в воді. А зараз
робіть інтенсивні рухи руками, як би обіймаючи себе. Після виконання вправи, прийміть вихідну позицію, відпочиньте, а після цього продовжите рух. Виконувати дану вправу рекомендується не менше 10-15 разів.
10. Витягніть руки вперед, відштовхніться від дна і, зробивши гребок обома руками під себе, притисніть їх до стегон. прослизну як
якнайдалі. Можна з`єднати в єдину зв`язку 3-4 ковзання, при цьому виконуючи рухи ногами, як при кролі, вгору-вниз.
11. Руки витягніть під головою вгору, присядьте і, енергійно відштовхнувшись від дна, ляжте лопатками на воду. Виконайте ковзання - зробіть гребок обома руками і, притиснувши їх до стегон, проплисти якомога далі. В кінці ковзання почніть працювати ногами як при плаванні кролем. По черзі виконуйте гребкові руху то правою, то лівою рукою, повертаючи їх у вихідне положення по повітрю.
12. Витягніть руки вперед, відштовхніться від дна, почніть ковзання - повільно розведіть прямі ноги в сторони, а потім з прискоренням з`єднайте їх разом. Виконуйте вправу, тримаючи руки вздовж тулуба.
Відео: Як накачати попу. Тренування в залі. [Workout | Будь у формі]
Спортивні центри, де можна займатися аквааеробікою
Цікаво відзначити, що аеробіка (від грецького слова Аего - повітря) - сленгове поняття, загальна назва тих видів фізичної активності, які супроводжуються посиленою вентиляцією легенів: біг, плавання, велосипедні тренування і т. Д. Більшість людей в побуті називають аеробікою просто комплекс вправ , виконуваних під ритмічне музичний супровід.
Прискорене дихання викликає підвищення кількості молекул кисню, що містяться в крові. Це призводить до посилення всіх процесів в організмі, умовно званих горінням. В першу чергу до них відноситься згоряння підшкірного жиру.
Потрібно пам`ятати про те, що аеробікою не варто починати займатися, що називається, з місця і кар`єр: тривалі (зазвичай одне заняття аеробікою триває не менше 45 хвилин) фізичні навантаження в швидкому темпі можуть виявитися важкими для непідготовленої людини.
Аеробіка може включати в себе і деякі утяжелітельпие елементи. При виконанні будь-яких вправ використовуються різні спортивні снаряди типу гантелей або еспандера, що сприяють більш сильному напрузі і розтяжці миші.
На відміну від шейпінгу, аеробіка головною своєю метою має загальне зміцнення організму, підтримання тонусу миші- шейпінг ж служить саме для корекції фігури, з його допомогою люди намагаються ліквідувати надлишки або виправити інші недоліки свого зовнішнього вигляду.
Як ми вже говорили, для занять аеробікою потрібна хоча б неболиіая підготовка - людині, ніколи в житті не займався фізкультурою, чи не дорогою ходить на лижах, дуже важко увійти в цей досить швидкий ритм вправ, коли не можна сказати собі: Ох, щось я втомилася , відпочину пару хвилин, а потім продовжу. Особливість занять аеробікою саме в тому і полягає, що ви постійно, не перериваючись, виконуєте якісь вправи.
Але, звичайно, це зовсім не означає, що люди, які займаються аеробікою, це щось на зразок perpeinum mobile - в комплексі вправ передбачена певна послідовність, і після енергійних нахилів потрібен невеликий відпочинок у вигляді, скажімо, піднімання під музику ніг в положенні лежачи.
Спортивні центри, де можна займатися аеробікою
Step перекладається з англійської як крок, тому цей вид аеробіки ще називають крокової. Такий аеробікою можна займатися вдома, для цього не потрібно спеціально обладнаного залу з матами і з килимовими покриттями.
Степ-аеробіка - це комплекс аеробних вправі, виконуваних з використанням спеціальної крокової платформи, на яку роблять упор ногами.
Степ-аеробіка як не можна лучіте підходить для зміцнення сідниць і стегон. Існує така модель крокової платформи, яка дозволяє займатися степ-аеробікою в домашніх умовах. Вона дещо коротший використовуваних в фітнес-студіях.
Вам напевно доводилося бачити по телевізору коми степ-аеробікою, які, як ви замітали, проводяться під приємну музику.
Найбільш широко використовуваний і зручне джерело інформації для бажаючих займатися степ-аеробікою та домашніх умовах - відеокасети, а для любителів спілкування підійдуть заняття в спортзалі під керівництвом тренера.
Для занять степ-аеробікою використовуються різні тренажери, серед яких можна назвати такі: trepp-step (імітація руху при підйомі) і trimm-drive (імітація рухів при повороті па спусках на лижах).
Заняття на trepp-step (нескінченний підйом по сходах) спрямовані на зміцнення сідниць і м`язів ніг, покращують роботу серця і кровообіг. Заняття на trimm-drive спрямовані на зміцнення мускулатури стегон.
Спортивні центри, де можна займатися степ-аеробікою
Цим видом спорту ви можете займатися як на відкритому, повітрі (на стадіоні, в парку, в сквері, в лісі), так і в приміщенні (в спортзалі, вдома).
Спортивна ходьба - це певний, силовий вид ходьби. Динамічна ходьба за допомогою певної техніки виконання дозволяє зміцнити м`язи стегон, сідниць.
Як потрібно правильно рухатися, займаючись спортивною ходьбою?
Спортивна ходьба відрізняється від бігу технікою: ноги не піднімають занадто високо над поверхнею доріжки, намагаються виконувати перекочується руху ступнями з п`яти на носок. У момент ходьби кроки повинні бути широкими, а руки обов`язково зігнутими і ліктях.
Так як біг і спортивна ходьба спрямовані на розвиток і зміцнення певних груп м`язів, то ви за бажанням можете чергувати їх, доповнюючи по можливості вправами для інших груп м`язів.
Біг і силова ходьба служать дуже хорошим засобом для боротьби з утворенням зайвого жиру і з целлюлнтом.
Ще один спосіб підтримати фігуру і порядку - бодібілдинг (bodybuilding з англійської перекладається як будівництво тіла). Це спортивний напрямок зародився в чоловічому середовищі і прихильниками його були саме чоловіки. Але з часом бодібілдинг став популярний і серед представниць слабкої статі.
Але до сих пір багато жінок не хочуть займатися цим видом спорту, так як вважають, що підняття важких предметів і заняття на тренажерах спричинять неймовірну здуття всіх наявних на тілі миші, що виглядає не дуже привабливо.
Боятися цього не потрібно, тому що, займаючись бодібілдінгом, ви самі можете контролювати зовнішній вигляд своєї мускулатури. До того ж, якщо ви тільки почали займатися, це просто неймовірно, що через пару місяців ви досягнете результатів, помітних неозброєним оком. Для цього потрібні роки тренувань. Однак просто підтримувати тонус м`язів за допомогою бодібілдингу можна дуже навіть непогано.
Якщо ви вважаєте себе занадто худий, то заняття бодібілдінгом допоможуть вам наростити м`язову масу. Якщо ж, навпаки, вас мучить думка про надлишки жиру, що покояться на різних місцях вашого тіла, то, запевняємо вас, при заняттях спортом все це перегорить, ваше тіло буде пружним і красивим.
Якщо ви ніколи ще не займалися бодібілдінгом, але твердо вирішили зайнятися, то спочатку потрібно трохи підготуватися: повправлятися з не дуже важкими гантелями (до 3 кілограмів вагою), еспандером або штангою. Ці (назвемо їх попередніми) заняття повинні тривати не менше трьох тижнів з частотою два-три рази на тиждень.
Після підготовки, коли ви вже впритул підійшли до занять, потрібно пам`ятати, що розминка потрібна завжди, перед кожним заняттям, тому що відразу ж приступати до тяжких силових вправ не дуже добре для організму.
Один з варіантів - розминка на біговій доріжці або звичайний біг на місці. Ще один варіант розминки - вправи на розтяжку, які можна поєднувати з одним із запропонованих видів бігу.
Ну а про те, які саме вправи слід виконувати, вам повинен підказати тренер, так як це залежить від вашої індивідуальності, від того, які саме групи м`язів ви хотіли б розвинути.
Як ми вже говорили трохи вище, плавання - один із способів напружити свої м`язи і витратити пару сотень застояних калорій. Регулярні і систем етичні заняття плаванням забезпечать позитивний результат. Але тут потрібно пам`ятати про одну невеликої деталі - важливо не переоцінити сdоі сили.
Водні вправи, крім того, що вони гарні самі по собі, можуть стати і вельми корисним заняттям, якщо ви привчите себе до думки про те, що вони допоможуть вам удосконалити фігуру і зміцнити здоров`я.
Чим же саме корисне плавання? Під час плавання навантаження, пов`язані з великим опором води забезпечать нам приголомшливий масаж тіла, який буде залежати лише від наших фізичних зусиль і бажання. Такий масаж підсилює кровообіг, що корисно для зміцнення серцево-судинної системи. Рухи у воді поліпшать якість м`язових тканин, зроблять вас сильніше, а вашу фігуру - стрункішою.
Постійні заняття плаванням допомагають зберігати і підтримувати фігуру. Якщо ж намічаються якісь відхилення від норми, то плавання - кращий спосіб їх ліквідувати. Крім простого плавання у воді можна ще займатися спеціальними вправами.
Плавання принесе користь в тому випадку, якщо ви не будете просто плескатися в теплій приємній водичці, час від часу пірнаючи і в цілях економії життєвої енергії пропливаючи всього лише кілька метрів. Який би стиль плавання - кроль, брас або батерфляй - ви для себе не вибрали, він буде хороший для всіх груп м`язів. Адже плаваючи, ви напружуєте і руки, і ноги, і сипного, і живіт, і груди. Причому навантаження не вибірково, а на групи м`язів.
