Худнемо до літа комплекс вправ
Вітаємо всіх любителів фітнесу та здорового способу життя! Вже багато хто з нас замислюється про те, що потрібно схуднути до літа!Сьогодні ми поговоримо про фундамент вашого результату, істина якого криється в знаменитих словах давньогрецького цілителя і лікаря Гіппократа, який казав: Ми є те, що ми їмо. А так же не забудемо про простих, але дієвих вправах, які допоможуть знайти приголомшливу форму до літа.
Фото: гарна фігура
Відео: Худнемо до літа. Роби ноги!
Відступимо від часу, які були ще до нашої ери і повернемося до більш звичної колиски думок і порад - науці.
Зокрема розглянемо питання не просто правильного харчування, а розпорядку і режиму, який дозволить нам позбутися зайвої в максимально короткі терміни.
Девіз нашої стратегії - терпіння і труд - усе перетруть!
Адже в дієті найголовніше - систематика, особливо, коли на все про все у нас з вами все 24 тижні.
Розбере все по пунктах.
вважаємо калорії
Перше і найголовніше це калорії, вважати їх достатньо просто:
- 1 грам вуглеводів - 4 ккал
- 1 грам білка - 4 ккал
- 1 грам жиру - 9 ккал
І після прочитаного виникає патологічна боязнь жирної їжі ...
Найцікавіше, що жир, який ми їмо, простіше кажучи, не буде відкладатися у нас під шкірою, а ось вуглеводи, - які є основним джерелом енергії в цьому досягли успіху і саме надлишки цього нутриента і скупчуються у нас на боках.
скільки вуглеводів
вуглеводи - основне джерело глікогену, який і є основною енергією для м`язової роботи протягом тренування, нагадаю, що м`язова робота має 3 тимчасових стадії
Креатинфосфатного стадія, де основне джерело енергії АТФ час роботи 8-10 сек
Розщеплення глікогену - основне джерело глікоген, який запасається організмом в печінці і м`язах.
Аеробне (біг, плавання, велосипед) - де відбувається окислення жирів.
І тут основним завданням для людини, що тренується є скорочення споживання вуглеводів до розумних меж, плавно знижуючи їх кількість, наприклад, прибирати вечірні прийоми вуглеводів, прості замінити складними, потроху залишаємо прийом вранці і до тренування.
Ми залишаємо приблизно 1 - 1.5 грама на 1 кілограм маси тіла.
Тому ми повинні бути вкрай уважні до вибору продуктів і при їх покупці потрібно дивитися на склад і його глікогікеміческій індекс, таблицю якого можна знайти в мережі.
Упор як ви зрозуміли ми робимо на білкову їжу і некрахмаление овочі, а вуглеводи приймаємо вранці і перед тренуванням.
Так само п`ємо якомога більше води або рідини, головне не містить цукор, соки і напої ми прибираємо.
Силові тренування
Силові тренування виглядають таким чином - це триденний сплати.
наприклад:
- Груди, трицепс, середня дельта і прес
- Спина, трапеції, задні дельти і біцепс
- Ноги, передня дельта, прес.
На великі м`язові групи виконуємо по 3-4 вправи в 4 підходах по 10-12 повторень, інші групи опрацьовуємо двома вправами в 3 підходах до кількості повторів від 12 до 18 разів.
Даний сплати дозволить нам опрацьовувати все тіло за три тренування на тиждень.
Такий обсяг роботи дозволить виснажити запаси глікогену і після цього у організму не залишиться вибору, як пустити в расход жир.
Інтенсивність тренування повинна бути досить високою, відпочинок між підходами не більше півтора хвилин, це дозволить не відволікатися від тренувального процесу.
Програма тренувань для схуднення
Приклад тренувальної програми при даному сплите може виглядати таким чином:
Вправи: груди
Жим штанги або гантелей лежачи 4 підходи 12-10-10-8 повторень:
Фото: жим штанги або гантелей лежачи
Жим гантелей під кутом 45 градусів 4 підходи 12-10-10-8 повторень.
Розведення гантелей лежачи 3 підходи 15-12-10 повторень.
Фото: жим гантелей під кутом 45 градусів
Віджимання від підлоги з підставок 3-4 підходи до відмови.
Вправи: середня дельта:
Махи гантелей через сторони 20-18-15-15 повторень, вага ролі не грає, вкрай важлива техніка виконання вправи, кисті не повинні бути вище ліктя.
Фото: махи гантелей
Вправи на трицепс:
Зворотні віджимання 12-12-10 повторень, чоловіки можуть покласти на стегна диск для додаткового обтяження:
Фото: зворотні віджимання
Жим гантелі з-за голови 15-12-12-10 повторень, максимально опускаючи руки вниз, для кращого розтягування фасції м`язів:
Фото: жим гантелі з-за голови
Вправи для спини:
Тяга верхнього блоку 15-12-12-10-10 повторень, максимально зводимо лопатки в нижній точці.
Фото: тяга верхнього блоку
Тяга нижнього блоку 12-10-10-8 повторень
Фото: тяга нижнього блоку
Тяга гантелі до поясу 12-10-10-8 повторень, вкрай уважно стежимо за технікою, одне з найбільш кращий вправ для м`язів спини.
Гіперекстензія 3-4 підходи 15-18 повторень, можна виконувати з диском притиснутим грудей або штангою лежить на трапеції.
Вправи для трапеції:
Шраг з дисками або з гантелями 3-4 підходи по 12-15 повторень.
Фото: Шраг з дисками
Відео: Як прибрати жир з боків Худнемо до літа вдома
Вправи для задньої дельти:
Махи в кросовері 4 підходи по 12-15 повторень з паузою в кінці руху.
Фото: махи в кросовері
Вправи на біцепси:
Підйом штанги стоячи 4 підходи 15-12-12-10 повторень, в останньому підході різко знижуємо вагу і виконуємо 21, коли 7 повторів до половини руху, 7 з верхньої точки до середини і 7 повних повторень.
Відео: Худнемо до літа! Зарядка №11. Наводимо тіло в форму за 10 хвилин в день. фітнес ТВ
Фото: підйом штанги стоячи
Підйом гантелей сидячи з невеликим нахилом лави 3 підходи по 15-12-10 повторень.
Фото: підйом гантелей сидячи з невеликим нахилом лави
Вправи на ноги:
Присідання зі штангою 4 підходи по 12-12-10-10 повторень. Постановка ніг у цьому русі розставляє акцент на певні м`язові групи - чим ширше ноги, тим більше опрацьовується внутрішня частина, що вже тим зовнішня.
Випади з гантелями 4 підходи по 16-20 повторень
Фото: прісяданія з гантелями і випади
Розгинання ніг 4 підходи 15-18-20 повторень
Тяга на прямих ногах 4 підходи по 15-15-12-12 повторень, ще її називають румунська тяга, уважно стежимо за технікою в даній вправі, головне відчувати задню поверхню стегна.
Згинання ніг лежачи 4 підходи 15-15-18-20 повторень.
Фото: розгинання ніг
Вправи на передню дельту:
Жим гантелей сидячи 5 підходів по 15-12-12-10-8 повторень.
Фото: вправи жим гантелей
Це приклад оптимальної програми тренувань при 3 денному сплите, зрозуміло є безліч вправ, але ми показали вам самі основні і ефективні.
Не забуваємо про аеробне навантаження!
Кардіонагрузку після даного тренування вкрай важлива, свого роду контрольний постріл для запуску окислювальних процесів, які і спалюють жирові відкладення.
Оптимальна тривалість від 30 хвилин і до 60.
Можна використовувати кілька тренажерів, наприклад 10 хвилин веслування і 30 хвилин еліпса, дозволить вам не нудьгувати і урізноманітнити своє тренування.
Чи потрібні добавки при тренуваннях?
Прийом добавок при дотриманні цих правил нам аж ніяк не завадить, для тих, хто вирішив відвідати магазин спортивного харчування я б рекомендував такий список
- Карнітин - транспорт жирів в місця їх згоряння, покращує еластичність судин і допомагає підвищити витривалість, оптимальне дозування від 2 грам.
- Піконоліат хрому - допомагає перебити тягу до солодкого.
- Мелатонін - не дає розвиватися безсонні в умовах дієти.
- Кофеїн - прекрасний енергетик для тих, у кого здорове серце.
- Мульти компонентний протеїн - хороший перекус.
- ВСАА - потужний антикатаболический агент і стимулятор відновлення.
Ось і всі доступні й вкрай зрозумілі істини. Дотримуючись цих правил і слухаючи настанови тренера ви обов`язково досягнете поставленого результату!
Якщо ти не наважишся на це сьогодні, завтра буде таким же, як і вчора.
Кирило Донченко - майстер-тренер мережі фітнес-клубів Life City. Майстер спорту з Регбі, КМС по бідібілдінгу.
